Сил больше нет сутулиться: тренировка, которая изменила всё за 20 минут и пару гантелей

Часто сидите? Тогда у вас, скорее всего, страдает осанка — и это не просто эстетическая проблема. Неправильное положение тела может приводить к болям, зажатости в мышцах и даже хроническому напряжению. Но хорошая новость в том, что это можно исправить, если подойти к вопросу с умом.

Почему наша спина страдает от сидячего образа жизни

Многие из нас проводят большую часть дня в положении, когда голова и плечи склонены вперёд, взгляд устремлён в экран. Это провоцирует "офисный синдром" — сутулость и перенапряжение передней части тела. При этом мышцы задней цепи — от шеи до поясницы — остаются слабыми и не выполняют свою ключевую функцию: держать тело вертикально и устойчиво.

Сертифицированный тренер из Балтимора и основательница Strong With Sivan Сиван Фэган, подчёркивает: "Мышцы, отвечающие за хорошую осанку, — это те, что отводят лопатки назад и вниз, удерживая их в правильном положении". К ним относятся ромбовидные мышцы, средняя и нижняя части трапециевидных мышц, а также задние дельты.

Почему именно эти мышцы так важны

Когда мы качаем "фронт" — грудные мышцы, бицепсы, передние дельты — мы неосознанно усугубляем проблему: тело всё больше "закрывается". Именно поэтому специалисты советуют включать упражнения на спину в два раза чаще, чем на переднюю часть тела. Один подход отжиманий — и сразу два подхода на тягу или отведение лопаток.

Это не только улучшает осанку, но и развивает общий баланс в теле. Особенно актуально это для тех, кто хочет избежать перекосов в мышечном тонусе и получить гармоничную форму.

Тренировка для спины и бицепсов: 20 минут — и вы как новенький

Этот комплекс можно выполнить дома. Он состоит из двух суперсетов и одного упражнения на завершение — всё вместе занимает чуть больше 20 минут. Вам понадобятся гантели разного веса, эластичная петля и коврик.

Суперсет 1

1. Тяга одной рукой в наклоне (Single-arm row)

Отличное упражнение, направленное на ромбовидные и трапециевидные мышцы. Стойте, держа гантель в правой руке, левая рука опирается на левое бедро. Сгибаясь в тазобедренных суставах, тяните гантель к груди, сводя лопатку.

2. Наружная ротация плеча с резинкой (Banded shoulder external rotation)

Возьмите резинку двумя руками, ладони вверх. Согните локти и, не отрывая их от корпуса, разводите руки в стороны. Это активирует задние дельты и вращательную манжету плеча.

Повторите первый суперсет трижды: по 8 повторений на каждую сторону в тяге и 12-15 повторений в ротации. Отдых — 1-2 минуты.

Суперсет 2

1. Пуловер с гантелью (Pullover)

Лягте на спину, гантель держите над грудью. Медленно опускайте её за голову и возвращайте обратно. Это упражнение работает на широчайшие мышцы — аналог тяги верхнего блока, только дома.

2. Подъём гантели лёжа на боку (Side-lying rear delt raise)

Лягте на бок, держа лёгкую гантель. Поднимайте руку вверх, активируя заднюю дельту. Это движение особенно полезно для проработки области, которую большинство игнорирует.

Сделайте по 10 повторений пуловера и 12 подъёмов на каждую сторону. Повторите три круга, отдыхая по 1-2 минуты.

Финальный аккорд: попеременные подъёмы на бицепс

3. Поперечные сгибания рук (Cross-body bicep curl)

Держите гантели ладонями внутрь. Поднимайте одну руку к противоположному плечу, затем другую. Это поможет не только усилить руки, но и задать финишное "жжение" мышцам.

Выполняйте по 12-15 повторений на каждую сторону, 3 подхода. Отдых — 30-60 секунд.

Что вы получите от этой тренировки

• Улучшение осанки уже после нескольких занятий
• Баланс в работе мышц: спина больше не остаётся "в тени"
• Снижение напряжения в шее и плечах
• Укрепление рук и общее ощущение силы в теле

Кстати, интересный факт: сильные задние дельты улучшают не только осанку, но и визуально расширяют плечи, делая силуэт более пропорциональным. А прокачанные ромбовидные мышцы помогают лучше дышать, ведь раскрывают грудную клетку.

Если у вас нет доступа в зал, не беда — эта программа не требует громоздкого оборудования. А эффект вы почувствуете уже после первой недели при регулярном выполнении.