Всё больше людей интересуются тем, как сделать тренировку более эффективной, не увеличивая её длительность или интенсивность. Одним из таких способов считается выполнение упражнений натощак, и новый анализ даёт этому подходу свежую оценку. Авторы исследования решили проверить привычку, которую обычно связывают с утренними тренировками, но перенесли её на вечернее время. Об этом сообщает Femina.
Популярность прерывистых диет привела к росту интереса к тренировкам натощак, однако большинство исследований сосредоточено на утренних занятиях. Команда из Ноттингемского Трент-университета решила изучить, как организм реагирует на такой режим вечером — именно тогда, когда большинство людей находит время для спорта в будни.
Учёные разработали эксперимент, в ходе которого участники тренировались на велостанке в 18:30 с умеренной нагрузкой в течение получаса, после чего выполняли пятнадцатиминутный тест на максимальную дистанцию. При этом в разные дни они тренировались либо после семичасового голодания, либо спустя два часа после еды.
Результаты оказались показательными: как и в случае с утренними тренировками, выполнение упражнений натощак вечером заметно увеличивало долю жира, используемого в качестве энергии. Похожая комбинация кардио и мышечной активности, которая помогает расходовать калории и улучшать тонус, встречается в домашних программах по тренировкам с акцентом на пресс.
Учёные обнаружили и другой нюанс: хотя участники, тренировавшиеся натощак, съедали на ужин примерно на 100 ккал больше, их суммарное дневное потребление калорий всё равно оставалось ниже — в среднем на 440 ккал. Это может объяснять дополнительный вклад метода в контроль веса.
Однако у подхода есть обратная сторона. По наблюдениям исследователей, во время финального теста "на время" добровольцы, тренировавшиеся без еды, проходили чуть меньшую дистанцию. Они сообщали о снижении удовольствия от нагрузки и меньшей мотивации.
"Мы хотели изучить эффект вечерних тренировок натощак, поскольку именно в это время большинство людей занимается спортом в течение недели", — рассказывает Томми Слейтер, исследователь спортивных наук и ведущий автор работы.
Согласно выводам научной группы, тренировки без приёма пищи могут усиливать использование жиров в качестве источника энергии и уменьшать общее потребление калорий. Потенциально это может помочь регулировать скачки глюкозы после еды, особенно если рацион богат углеводами. Повышение уровня сахара заставляет поджелудочную железу активнее выделять инсулин, а адаптация к подобным изменениям важна для метаболического здоровья.
Тем не менее исследователи подчёркивают, что продолжительное голодание в течение дня может снижать работоспособность и негативно влиять на субъективное восприятие нагрузки. Это делает метод не самым устойчивым для долгосрочного использования. При этом базовые принципы кардио и выносливости, которые также повышают эффективность тренировок в целом, включают элементы, сходные с занятиями по спиннингу и кардио на выносливость.
"Сочетание физических упражнений и голодания может быть мощным инструментом повышения пользы тренировки. Мы хотели бы оценить этот эффект в более длительных исследованиях", — поясняет доктор Дэвид Клейтон, специалист по питанию и физиологии упражнений.
Inserm, в свою очередь, напоминает: придерживаться жёстких или прерывистых диет в долгосрочной перспективе сложно — многие участники исследований прекращают следовать режиму, рискуя вернуть потерянный вес.
Тренировки натощак действительно способны усиливать расход жира и снижать общее потребление калорий, но метод подходит не всем. Людям, для которых важны стабильность, комфорт и долгосрочный результат, по-прежнему рекомендуется гибкий и безопасный подход: умеренный дефицит калорий, разнообразное питание и регулярная физическая активность, адаптированная под состояние здоровья.