Рельефный пресс — это не только результат скручиваний и планок. Его внешний вид формируется за счёт работы целой группы мышц, многие из которых остаются в тени и редко получают внимание на тренировках. Именно они определяют, будет ли живот выглядеть собранным и подтянутым или останется визуально "размытым" даже при регулярных нагрузках. Об этом сообщает издание Shape.
Распространённая ошибка — делать ставку исключительно на прямую мышцу живота. Такой подход не учитывает, что тело функционирует как единая система, где стабильность и сила зависят от согласованной работы разных зон. Не случайно у профессиональных спортсменов пресс выглядит цельным и плотным: они редко тренируют его изолированно и чаще задействуют кор в комплексных движениях. Именно поэтому типичные ошибки в тренировках на пресс нередко мешают добиться визуального результата даже при высокой дисциплине.
"Их пресс выглядит так безупречно, потому что они не тренируют мышцы изолированно. Они не делают движений исключительно для пресса. Они задействуют в работу одновременно много мышц", — говорит преподаватель кафедры кинезиологии Дикси Стэнфорт из Техасского университета в Остине.
Во время планки или скручиваний многие неосознанно тянут подбородок к груди. Это сигнал о том, что мышцы шеи берут на себя часть нагрузки, помогая компенсировать нехватку стабильности корпуса. В первую очередь активизируются грудино-ключично-сосцевидные и чешуйчатые мышцы, которые не предназначены для постоянной поддержки силовых движений.
"Это означает, что мышцы шеи, в частности грудино-ключично-сосцевидные и чешуйчатые, пытаются усилить ваш пресс", — говорит автор книги "Stop Chasing Pain" Перри Никелстон.
Выравнивание головы по линии плеч и предварительное расслабление задней поверхности шеи помогают снять лишнее напряжение и вернуть нагрузку в зону кора.
Большинство людей дышат поверхностно, используя в основном грудную клетку. Такой паттерн снижает эффективность силовых движений и ограничивает активацию глубоких мышц живота. Диафрагма, расположенная под лёгкими, играет ключевую роль в создании внутрибрюшного давления и стабилизации позвоночника.
"Поверхностное дыхание грудной клеткой означает, что вы никогда не получите оптимальной силы или мощности во время таких движений, как приседания, становая тяга и плиометрия", — говорит Никелстон.
Освоение правильного дыхания во время тренировок позволяет включать пресс даже в базовых упражнениях и снижает риск перегрузки спины.
Передняя зубчатая мышца отвечает за стабильность лопаток и напрямую влияет на качество планки и отжиманий. Если она слаба, лопатки начинают "выпирать", а корпус теряет целостность. Её активация делает удержание позиций более уверенным и визуально подчёркивает линию живота.
Поясничная мышца, проходящая вдоль нижней части позвоночника, часто бывает хронически напряжённой. Это может смещать таз вперёд, создавая эффект выпяченного живота и снижая вовлечённость пресса и ягодиц. Регулярная растяжка и контроль положения таза помогают восстановить баланс и улучшить внешний вид кора.
Приводящие мышцы бедер работают в тесной связке с косыми мышцами живота, формируя устойчивый центр тела. При слабом прессе они нередко берут на себя избыточную нагрузку, что нарушает механику движений. Упражнения с сопротивлением и контролем корпуса учат эти зоны работать синхронно, усиливая кор без перегрузок.
Комплексный подход к тренировкам позволяет взглянуть на пресс не как на отдельную мышцу, а как на результат слаженной работы всего тела. Именно внимание к "незаметным" мышцам делает живот более рельефным, а движения — стабильными и безопасными.