Как можно сжигать калории ещё долго после тренировки? Ответ в этой программе

Эта тренировка обеспечит нагрузку на все группы мышц, с акцентом на прямые и косые мышцы живота. Благодаря интервальному подходу, пульс будет оставаться на высоком уровне на протяжении всех семи минут. Это поможет сжигать калории не только во время тренировки, но и продолжить этот процесс еще долгое время после её завершения.

Как выполнять тренировку

Этот комплекс состоит из семи упражнений. Примерная продолжительность каждого — 45 секунд работы и 15 секунд отдыха между движениями.

• Отжимания с выходом в присед.

• Отведение ноги в планке на предплечьях.

• Боковая планка.

• Шагающая планка.

• Бег с захлёстом.

• Бег с высоким подниманием бедра.

• Приседания с выпрыгиванием.

Старайтесь выполнять движения с максимальной интенсивностью, чтобы добиться наилучшего эффекта за короткое время. Если какое-то из упражнений вам кажется слишком сложным, не стесняйтесь адаптировать его под свой уровень физической подготовки. Вы также можете уменьшить время работы, если 45 секунд — это слишком долго для вас. Пробуйте делать упражнения по 30 или 40 секунд, а оставшееся время используйте для отдыха.

Важные замечания

Перед тем как приступать к тренировке, убедитесь, что ваше состояние здоровья позволяет вам выполнять такие интенсивные нагрузки. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, лишний вес или другие противопоказания, эта тренировка может быть не для вас. Не стоит рисковать здоровьем и лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начать.

Как выполнять упражнения

1. Отжимания с выходом в присед

Сначала выполните отжимание до касания груди с полом, затем оттолкнитесь от пола и подставьте ноги, выходя в полуприсед. Локти должны смотреть назад, а не в стороны. Пресс должен быть напряжен, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении. Если выполнение отжиманий вызывает трудности, можно начать с обычных отжиманий, а затем сделать прыжок, подставив ноги ближе к рукам.

2. Отведение ноги в планке на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях и отводите одну ногу в сторону, описывая небольшую окружность. Не забывайте напрягать пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице.

3. Боковая планка

Примите положение боковой планки, удерживая тело в прямой линии. Удерживайте это положение по 20-30 секунд с каждой стороны, стараясь не допускать, чтобы таз опускался.

4. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа, затем поочередно опускайте руки на предплечья, а затем возвращайтесь в исходное положение. Важно держать корпус напряжённым, а также подключить ягодицы и пресс для лучшего контроля.

5. Бег с захлёстом

Пробегайте по комнате или на месте с энергичной работой ног, при этом стараясь захлёстывать ноги за ягодицы.

6. Бег с высоким подниманием бедра

Это упражнение выполняется так же, как и бег с захлёстом, но с большим акцентом на подъём бедра. Старайтесь поднять колени как можно выше, дотягиваясь до рук, согнутых в локтях.

7. Приседания с выпрыгиванием

Опуститесь в приседание, держа спину прямой и пятки прижатыми к полу. Выпрыгните вверх, помогая себе руками. Приседайте так глубоко, как позволяет ваша гибкость и уровень подготовки.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: Недооценка важности разминки.

• Последствие: Риски травм.

• Альтернатива: Начинать тренировку с 5-10 минут лёгкой разминки.

• Ошибка: Пренебрежение техникой выполнения упражнений.

• Последствие: Возможность получения травм или перенапряжения.

• Альтернатива: Тщательно изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы избежать ошибок.

• Ошибка: Слишком высокая интенсивность на начальном уровне.

• Последствие: Усталость и нежелательные травмы.

• Альтернатива: Постепенно увеличивать интенсивность, начинать с меньшего времени работы.

Часто задаваемые вопросы

1. Как правильно выбрать уровень сложности тренировки?
   Начните с меньшей интенсивности, если не уверены в своём уровне подготовки. Увеличивайте нагрузку постепенно, ориентируясь на свои ощущения.

2. Сколько раз в неделю стоит выполнять эту тренировку?
   Для начала достаточно 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту тренировок, если тело позволяет.

3. Что делать, если не могу выполнить все упражнения?
   Пропустите те, которые вам трудно выполнить, или замените их более простыми аналогами. Постепенно возвращайтесь к сложным упражнениям.

Мифы и правда

• Миф: Тренировка длительностью всего семь минут не может быть эффективной.
• Правда: Если тренировка выполнена интенсивно, семь минут могут быть вполне достаточными для проработки всех мышц.
• Миф: Только долгое кардио помогает сжигать калории.
• Правда: Интервальные тренировки могут быть не менее эффективными для сжигания жира.
• Миф: Приседания с выпрыгиванием — это слишком сложное упражнение.
• Правда: С правильной техникой и постепенным прогрессом, приседания с выпрыгиванием могут стать отличным элементом тренировки.

Интересные факты

• Интервальные тренировки помогают ускорить метаболизм, даже если тренировка длится всего несколько минут.

• Отжимания с выходом в присед активируют мышцы всего тела, включая грудные, плечевые и ноги.

• Разнообразие упражнений позволяет эффективно прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Исторический контекст

Интервальные тренировки стали популярны в 1990-е годы, когда учёные начали исследовать методы повышения выносливости и сжигания жира за короткие промежутки времени. Они доказали свою эффективность и стали основой для различных программ тренировок, включая знаменитую программу Tabata.