Картофель, макароны и рис больше не враги фигуре: в чём кроется секрет приготовления

В жаркие дни, когда особенно хочется чего-то лёгкого и питательного, обычный рис или паста могут стать не только вкусным, но и куда более полезным выбором — если знать один простой приём. Не нужно отказываться от любимых углеводов: правильное приготовление и хранение помогут снизить их гликемический индекс и дольше сохранять чувство сытости. И всё это подтверждено наукой.

Остудить, чтобы победить: в чём суть "трюка"?

Мало кто знает, что банальное охлаждение риса, макарон или картофеля после варки способно значительно изменить их свойства. Этот процесс получил название ретроградация крахмала.

"Когда мы варим крахмалистые продукты, крахмал в них желатинизируется и становится легкоусвояемым — организм быстро его переваривает, что приводит к резкому скачку сахара в крови", — поясняет пищевой технолог и научный коммуникатор Кристиан Панарелли.

При этом он отметил, что если дать им остыть, структура крахмала меняется: часть превращается в резистентный крахмал, который переваривается медленнее. В результате гликемический индекс снижается, а чувство сытости сохраняется дольше.

Как правильно охладить и хранить

Чтобы получить желаемый эффект и при этом избежать риска отравления, важно соблюдать правила хранения:

Не приправленные блюда: хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 3 суток.
Приправленные: лучше съесть в течение двух дней, иначе придётся выбросить.

"Это правило важно помнить всегда, потому что даже приготовленные продукты, будь то злаки, мясо или овощи, подвержены риску заражения бактериями при неправильном хранении", — подчёркивает Панарелли.

Игра на понижение: с чем сочетать углеводы

Второй способ снизить гликемическую нагрузку — правильно комбинировать продукты:

• Выбирайте цельные злаки: они содержат больше резистентного крахмала и клетчатки.
• Добавляйте овощи — сырые или слегка приготовленные.
• Включайте белки: бобовые или рыбу, чтобы сбалансировать блюдо.

Такие комбинации помогут контролировать уровень сахара в крови и улучшат работу пищеварительной системы.

Почему это важно даже тем, кто не болен

Гликемический индекс — это не только тема для людей с диабетом. Регулярные скачки уровня сахара могут привести к быстрой утомляемости, постоянному чувству голода и даже — со временем — к серьёзным метаболическим нарушениям.

"Диета без углеводов не менее вредна, чем избыток", — отмечают диетологи.

Также сообщается, что важно включать в рацион разнообразные источники углеводов — в разумных количествах и с умом.

Не зря обновлённая пищевая пирамида делает акцент на цельнозерновых продуктах и блюдах на растительной основе — они не только полезнее, но и дольше дают энергию без вреда для здоровья.