Не марафон и не кроссфит: 500 м и броски доведут до предела возможностей

Сегодняшняя программа — не просто набор упражнений, а настоящее испытание для силы духа и тела. Участникам предстоит не только выдержать интенсивный темп, но и найти в себе ресурсы, когда кажется, что сил больше нет.

Основная схема

В течение получаса каждые 10 минут выполняется:

• 500 метров на гребном тренажёре
• Максимальное количество непрерывных бросков медбола в стену

Оставшееся время в интервале — отдых.

Женщины: мяч весом 20 фунтов, цель на высоте 9 футов
Мужчины: мяч весом 30 фунтов, цель на высоте 10 футов

По завершении нужно опубликовать в комментариях общее количество бросков.

Стратегия успеха

Главный вызов этой сессии — проверить, сколько повторений удастся сделать до момента, когда тело и разум начнут просить паузы. Как только возникает мысль остановиться, стоит вспомнить: можно выполнить ещё хотя бы одно движение.

Чтобы извлечь максимум пользы, вес медбола подбирается так, чтобы выполнить не менее 25 повторов в подходе. Дополнительный бонус для самых упорных — увеличить скорость на гребле.

Масштабирование под разные уровни

Если нагрузка кажется чрезмерной, можно:

• уменьшить вес медбола;
• сократить дистанцию гребли;
• заменить броски в стену на трастеры с лёгкими гантелями.

Для восстановления после травм или при ограничениях подойдут приседания с медболом (без броска над головой) или жимовые швунги. Альтернатива гребле: 1250 м на велоэргометре, бег 400 м или 500 м на лыжном тренажёре.

Средний вариант

• 500 м гребли
• Максимум бросков в стену
• Женщины: 14 фунтов, цель 9 футов
• Мужчины: 20 фунтов, цель 10 футов

Для начинающих

• Каждые 10 минут: 250 м гребли и 20 бросков в стену
• Женщины: 6 фунтов, цель 9 футов
• Мужчины: 10 фунтов, цель 10 футов

Советы тренера

При бросках важно правильно работать корпусом:
приседая, отводить бёдра назад, а колени разводить в стороны, чтобы нагрузка распределялась безопасно и эффективно.