45 отжиманий в стойке на руках и 60 прыжков подряд — секрет, который меняет тренировку

Сегодняшний комплекс — это настоящий вызов для верхней части тела и вашей кардиовыносливости. Несколько раундов двойных прыжков со скакалкой чередуются с силовыми упражнениями, требующими контроля, техники и стратегического распределения сил. Темп и правильное дыхание — ключ к успешному прохождению.

Основная версия тренировки

На время:

• 60 двойных прыжков со скакалкой
• 45 отжиманий в стойке на руках
• 60 двойных прыжков со скакалкой
• 30 запрыгиваний на тумбу
• 60 двойных прыжков со скакалкой
• 15 "ходьб по стене"
• 60 двойных прыжков со скакалкой

Для женщин — коробка 24 дюйма
Для мужчин — коробка 30 дюймов

Стратегия и советы

Секрет успеха — расслабленные плечи во время прыжков со скакалкой и контроль повторений в отжиманиях в стойке на руках. Разбивайте их на серии по 5-10 повторений с минимальным отдыхом.

При ходьбе по стене делайте интервалы по 5-10 секунд, чтобы сохранить силы. Если чувствуете, что можете — ускоряйтесь на скакалке и в прыжках на тумбу.

Масштабирование для разного уровня

Облегчённая версия — сократите количество повторений и высоту коробки.

• Вместо двойных прыжков — 1 минута работы или одинарные прыжки.
• Отжимания в стойке на руках можно заменить на сгибание в упоре или жим гантелей от плеч.
• Прыжки на тумбу замените на степ-апы.
• При ходьбе по стене уменьшите амплитуду движений или сделайте "гусеницу".
• При травмах — двойные прыжки заменяются "пингвиньими касаниями" или работой на кардиотренажёре (10-15 калорий).

Средний уровень

На время:

• 30 двойных прыжков со скакалкой
• 45 отжиманий в упоре лёжа
• 30 двойных прыжков со скакалкой
• 30 прыжков на тумбу
• 30 двойных прыжков со скакалкой
• 15 частичных "ходьб по стене" (по 2 шага к стене)
• 30 двойных прыжков со скакалкой

Для женщин — коробка 20 дюймов

Для мужчин — коробка 24 дюйма

Для начинающих

На время:

• 60 одинарных прыжков со скакалкой
• 45 отжиманий от колен
• 60 одинарных прыжков
• 30 подъёмов на тумбу
• 60 одинарных прыжков
• 15 "дюймовых червей"
• 60 одинарных прыжков

Для женщин — коробка 12 дюймов
Для мужчин — коробка 24 дюйма

"Чтобы удерживать равновесие в отжиманиях в стойке на руках, двигайтесь спокойно и контролируйте опускание колен. Держите корпус в напряжении, а пятками активно отталкивайтесь от стены. Завершая движение, уверенно нажимайте руками для полного разгибания", — заявил тренер.