Что произойдёт, если делать выпады каждый день? Эффекты, которые могут вас удивить

Выпады — это одно из самых эффективных и функциональных упражнений, которое работает с такими же группами мышц, как и те, которые мы задействуем при подъёме по лестнице, при шаге через препятствия или во время прогулки с собакой.

Однако, возникает вопрос: что происходит, если делать выпады каждый день? Мы знаем, что они полезны, если выполнять их время от времени, но чем регулярнее тренировка, тем более выгодным это должно быть для организма, не так ли? На самом деле, не всё так однозначно. Помимо плюсов, существуют и некоторые минусы, которые стоит учитывать.

Как часто можно делать выпады?

Основными мышечными группами, на которые направлено воздействие выпадов, являются квадрицепсы и бицепсы бедра в передней ноге, а также ягодичные мышцы, бицепсы бедра и икры в задней ноге. При этом, на самом деле, задействуется также множество небольших стабилизирующих и синергистичных мышц.

По словам Николаса Риццо, биолога и директора исследований по фитнесу в компании RunRepeat, "если вы используете утяжелители, такие как гантели, штанга, медицинбол или kettlebell, это добавляет нагрузку на вашу кору и даже на верхнюю часть тела".

Каждый тип выпадов по-своему влияет на стабильность и баланс, что также способствует улучшению общей силы корпуса.

Важно помнить, что, даже если вы не используете утяжелители при выполнении выпадов, но ежедневно практикуете упражнения с собственным весом, это поможет улучшить как мышечную, так и сердечно-сосудистую выносливость. Главное — это разнообразие упражнений. Включите в программу дни растяжек между днями с интенсивными нагрузками.

Подвижность бедра

Хотя выпады в первую очередь служат для укрепления мышц, они также требуют немалой мобильности суставов, особенно в лодыжках, коленях и бедрах. Как утверждает Тереза Марко, врач-реабилитолог и специалист по ортопедической физиотерапии, "если у вас ограничена подвижность в лодыжках, вам будет сложно удерживать переднюю ногу на месте во время выпадов, что создаст нестабильность".

Кроме того, ваши мышцы должны быть достаточно гибкими, чтобы выполнять выпады. Например, если квадрицепсы слишком напряжены, вы не сможете полностью вытянуть заднюю ногу, что не даст вам образовать угол 90 градусов в передней ноге.

Тем не менее, если вы страдаете от проблем с подвижностью, ежедневные выпады могут ухудшить ситуацию. В этом случае они только укрепляют неправильные движения и повышают риск травм. Лучшим вариантом будет работа над гибкостью и подвижностью до того, как вы начнёте выполнять выпады.

Для улучшения мобильности можно выполнять так называемую "величайшую растяжку" для лодыжек и бедер.

"Начните в глубоком положении выпада с согнутой передней ногой на 90 градусов, а задняя нога прямая, с пальцами на полу", — пояснила Тереза Марко.

Повышенный риск травм

"Выпад — это довольно сложное упражнение, потому что вам нужно сделать шаг вперёд, правильно поставить ногу на нужном расстоянии и затем медленно опускаться с контролем, чтобы избежать травм", — добавила Тереза Марко.

Выпады требуют значительного уровня баланса и стабильности. Без этих навыков вы рискуете потерять равновесие и упасть, что может привести к травмам голеностопа или колена. Ошибки в технике выполнения также могут привести к избыточной нагрузке на голени, лодыжки и колени, что в свою очередь может спровоцировать боль и даже воспалительные заболевания, такие как бурсит или синдром ИТ-банда.

Перетренированность

Как и с любым другим упражнением, можно переусердствовать с выпадом, что приведёт к неприятным последствиям. Основные признаки переутомления — это повышенная болезненность в мышцах, постоянная усталость и слабость.

"Выпады — это требовательное упражнение, которое можно делать слишком часто", — сказал Николас Риццо. "При чрезмерной нагрузке вы начнёте терять качество выполнения упражнения, форма ухудшится, а мышцы будут слишком напряжёнными".

Если вы переусердствуете с выпадами, это может вызвать повышение напряжения в ИТ-бандах, что приведёт к болям в коленях.

Как безопасно выполнять выпады каждый день?

Хотя многие фитнес-эксперты советуют избегать ежедневных выпадов, другие утверждают, что это возможно, если прислушиваться к своему телу и учитывать возможные риски. Если вы всё-таки решили тренироваться каждый день, важно разнообразить виды выпадов, чтобы не перегружать одну и ту же группу мышц.

Как советует Тереза Марко, если вы хотите выполнять выпады ежедневно, не забывайте про восстановление. Ведь именно в период отдыха происходит восстановление мышц.

Пример безопасной тренировки с выпадами

Вот пример тренировки, если вы решите включить выпады в ежедневную программу:

1. Понедельник: барбелл выпады.

2. Вторник: выпады с весом тела (болгарские сплит-приседания).

3. Среда: обратные выпады с гантелями.

4. Четверг: растяжка для бедра.

5. Пятница: выпады с собственным весом.

6. Суббота: боковые выпады.

Как правильно выполнять выпады?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно опустить по бокам, положить на бедра или сжать перед собой.

2. Сделайте шаг вперёд и уверенно поставьте ногу на нужном расстоянии.

3. Опуститесь, сгибая переднее колено до угла 90 градусов.

4. Поднимитесь, оттолкнувшись от передней ноги, и вернитесь в исходное положение.

5. Повторите упражнение с другой ногой.

Сколько выпадов нужно делать ежедневно?

Рекомендуемое количество повторений зависит от вашей физической подготовки. Начните с 3 подходов по 8-12 выпадов с каждой ноги, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Не делайте больше 4-5 подходов в день, чтобы избежать перегрузки.

Регулярные выпады могут значительно улучшить силу мышц и выносливость. Однако, важно соблюдать умеренность и не забывать о восстановлении. Переусердствование с этими упражнениями может привести к травмам и болям в коленях. Слушайте своё тело, чтобы избежать негативных последствий.