Мозг выбирает не частоту, а стратегию: неожиданный режим тренировок меняет прогнозы на здоровье

Тренировки по выходным снизили риск когнитивных нарушений на 25 % — BJSM

Многие полагают, что для защиты мозга необходимы регулярные тренировки, распределённые по всей неделе. Однако новое исследование опровергает этот стереотип и показывает: даже редкая физическая активность способна приносить ощутимую пользу. Результаты работы учёных указывают, что "тренировки выходного дня" могут быть столь же эффективными, как и постоянные занятия. Об этом сообщает British Journal of Sports Medicine (BJSM).

Как редкие тренировки могут поддерживать здоровье мозга

Идея о том, что защитить когнитивные функции можно лишь за счёт постоянных нагрузок, долгое время казалась очевидной. Однако для многих людей такая схема непрактична: работа, семья, нехватка времени — всё это делает регулярные занятия спортом трудновыполнимыми. Именно поэтому исследователи решили проверить, насколько полезными могут быть тренировки, ограниченные только выходными днями.

Данные крупного когорного исследования жителей Мехико показали, что даже один или два дня физической активности в неделю способны существенно снизить риск умеренного когнитивного снижения. Этот вывод стал неожиданным подтверждением того, что поддержание здоровья мозга зависит не столько от частоты тренировок, сколько от их наличия и регулярности в любой форме.

Учёные подчёркивают важность выявления факторов риска деменции, которые поддаются коррекции. Отсрочка заболевания всего на пять лет потенциально сокращает его распространённость вдвое, и поэтому любая доступная стратегия профилактики имеет значение. При этом большинство предыдущих исследований проводилось в странах с высоким уровнем дохода, что оставляло вопросы о применимости данных к другим регионам.

Чтобы расширить научную базу, была проанализирована информация двух этапов долгосрочного проекта. Первый проходил с 1998 по 2004 год, второй — с 2015 по 2019 год. Такой подход позволил оценить изменение когнитивных функций на протяжении долгого периода.

Данные участников и методы оценки

В исследование вошли более 10 тысяч респондентов. Их возраст в среднем составлял 51 год. В первом опросе участники сообщали, занимаются ли они спортом, как часто и сколько времени уделяют тренировкам. На основании ответов сформировали четыре группы: тех, кто не тренируется; "воинов выходного дня", выполняющих нагрузки один-два раза в неделю; тех, кто занимается регулярно (три раза в неделю и чаще); и объединённую группу, включающую обе активные категории.

Для оценки когнитивных функций на втором этапе применяли мини-экзамен по психическому состоянию (MMSE). Порог 22 балла или ниже считался признаком лёгкого когнитивного нарушения. Эта методика широко используется в клинической практике и позволяет объективно оценить базовые функции памяти, внимания и ориентирования.

Результаты показали, что 7945 участников вовсе не занимались спортом, 726 практиковали тренировки по выходным, 1362 — регулярно тренировались, а 2088 человек вошли в совмещённую группу. Наблюдение длилось в среднем 16 лет, что позволило выявить 2400 случаев умеренного когнитивного снижения.

Числа оказались красноречивыми: среди тех, кто не тренируется, нарушения наблюдались у 26 %; среди "воинов выходного дня" — у 14 %; среди тех, кто занимается регулярно — у 18,5 %. Такая разница подчёркивает значимость даже редкой физической активности.

Что показало сравнение различных типов активности

После корректировки данных с учётом возраста, образования, курения, питания, сна и употребления алкоголя картина стала ещё более выразительной. Люди, которые тренировались по выходным, снижали риск умеренных когнитивных нарушений на 25 % по сравнению с теми, кто вовсе не занимался спортом. Те, кто тренировался трижды в неделю или чаще, снижали риск на 11 %. Совмещённая группа показывала уменьшение риска на 16 %.

Второй критерий оценки, при котором умеренное когнитивное расстройство фиксировалось при пороге MMSE 23 или ниже, дал похожие результаты. Распространённость нарушений составила 30 % среди людей без спорта, 20 % среди "воинов выходного дня" и 22 % среди тех, кто тренируется чаще. Вероятность развития нарушений снижалась на 13 % у выходных спортсменов и на 12 % у регулярных. Причём результаты оказались одинаковыми и для мужчин, и для женщин.

Исследователи подчёркивают: если бы все люди среднего возраста тренировались хотя бы раз или два в неделю, можно было бы предотвратить около 13 % случаев когнитивного снижения. Это делает даже минимальную активность важным элементом профилактики деменции.

Тем не менее работа имеет ограничения. Исследование носит наблюдательный характер и не позволяет делать вывод об однозначной причинно-следственной связи. Кроме того, в опросе могли участвовать люди, не отражающие среднестатистический профиль взрослого населения региона, а объективных данных о реальной интенсивности нагрузок не было.

Почему физическая активность помогает мозгу

Учёные приводят несколько возможных объяснений благотворного воздействия спорта на когнитивные функции.

"Физические упражнения могут повысить концентрацию нейротрофических факторов и пластичность мозга. Активность связана с улучшением памяти и увеличением объёма мозга", — пишут исследователи.

Эта цитата подчёркивает ключевой механизм: физическая активность влияет не только на мышечную систему, но и на нервную ткань, поддерживая работу нейронов. Благодаря этому мозг становится более устойчивым к возрастным изменениям.

Кроме того, регулярные нагрузки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, что улучшает кровоток и снабжение мозга кислородом. Даже при небольшой частоте тренировок такие эффекты сохраняются.

Исследователи подчёркивают значимость выявленных результатов.

"Это первое когортное исследование, показавшее, что физическая активность выходного дня и регулярные тренировки одинаково снижают риск деменции", — отмечают авторы.

Этот вывод позволяет рассматривать "режим выходного дня" как полноценную стратегию профилактики, особенно для занятых людей, которым сложно выделять время на спорт в будни.

Сравнение: тренировки выходного дня и регулярные занятия

Чтобы понять, каким людям подходит тот или иной формат активности, важно сравнить оба подхода.

Регулярные тренировки легче превращаются в привычку, но требуют дисциплины и времени.
Занятия по выходным дают гибкость расписания, но нагрузка может быть более интенсивной.
Оба формата equally улучшают когнитивное здоровье, что подтверждает исследование.
Выбор зависит от образа жизни, состояния здоровья и личных предпочтений.