Как только ударили морозы — сразу меняю меню: добавляю пару продуктов, и организм держится даже при –20

С наступлением морозов организм начинает расходовать больше энергии, чтобы поддерживать тепло и стабильную работу внутренних систем. Когда температура опускается до -20 градусов и ниже, нагрузка становится особенно заметной.

В такие периоды тело нуждается в качественном "топливе", и, как отмечают специалисты, именно питание влияет на то, как быстро человек адаптируется к холоду и насколько крепким остаётся иммунитет. Комментарии Хайдеря Шарафетдинова, профессора кафедры диетологии и нутрициологии РМАНПО Минздрава России, помогают разобраться, какие продукты стоит включать в меню зимой, чтобы чувствовать себя бодро и защищённо.

Почему зимой рацион должен меняться

Когда температура резко падает, организм увеличивает энергозатраты. Важно не просто получать достаточное количество калорий, но и обеспечивать себя витаминами, минералами и полезными жирными кислотами. Именно сбалансированная комбинация нутриентов отвечает за устойчивость к инфекциям и способность переносить холод.

"В холодное время года особенно важно, чтобы питание было сбалансированным и полноценным по всем пищевым и биологически активным веществам. Для этого в рацион должны быть включены разнообразные продукты из всех шести основных групп продуктов питания", — пояснил профессор Хайдерь Шарафетдинов.

Особенно актуальным это становится на фоне роста респираторных заболеваний, когда иммунитет нуждается в дополнительной поддержке.

Что должно входить в зимнее меню: базовые принципы

Эксперт подчёркивает, что рацион должен включать продукты как животного, так и растительного происхождения. Молочные и кисломолочные изделия обеспечивают организм кальцием и белком, мясо и рыба дают аминокислоты, хлеб и крупы снабжают "длинными" углеводами, а растительные жиры поддерживают работу нервной системы. Главную роль играют овощи и фрукты: именно они поставляют клетчатку, антиоксиданты и витамин С, дефицит которого зимой особенно ощутим.

Зимой также важно помнить о контроле баланса жиров: сочетание сливочного масла и растительных масел позволяет получить как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты.

Сравнение продуктовых групп зимнего рациона

Советы шаг за шагом: как составить полезное зимнее меню

1. Добавьте к каждому приёму пищи источник белка: рыбу, мясо, яйца, творог или бобовые.

2. Употребляйте не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно, отдавая предпочтение сезонным: капуста, морковь, свекла, цитрусовые, яблоки.

3. Комбинируйте разные типы жиров — оливковое масло, орехи и немного сливочного масла.

4. Включайте в рацион горячие блюда: супы, запеканки, каши — они согревают и улучшают пищеварение.

5. Используйте специи вроде куркумы, имбиря, кориандра — они улучшают метаболизм.

6. Пейте больше тёплых напитков: травяные чаи, морсы, тёплую воду с лимоном.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

1. Ошибка: делать упор только на калорийность.
   Последствие: избыток жиров и углеводов без баланса витаминов ослабляет иммунитет.
   Альтернатива: распределяйте рацион между белками, овощами и сложными углеводами.

2. Ошибка: исключение растительных продуктов зимой.
   Последствие: дефицит клетчатки и антиоксидантов.
   Альтернатива: включайте капусту, тыкву, свеклу, цитрусовые, яблоки.

3. Ошибка: отказ от молочных продуктов.
   Последствие: недостаток кальция и белка.
   Альтернатива: выбирайте йогурт, ряженку, кефир или творог средней жирности.

А что если…

Что если свежие овощи дорогие?

Используйте замороженные смеси — они не уступают по витаминам и подходят для супов и рагу.

Что если нет аппетита в морозы?

Сделайте акцент на горячих блюдах и лёгких перекусах: орехи, сухофрукты, йогурт.

Что если хочется сладкого?

Замените десерты фруктами, запечёнными яблоками, домашними смузи из банана и ягод.

Плюсы и минусы зимнего рациона

FAQ

Как выбрать жиры для зимнего рациона?

Используйте смесь: сливочное масло в небольшом количестве и масла холодного отжима — оливковое или льняное.

Что лучше есть утром зимой?

Каши, омлеты, творог, горячие напитки — это даёт энергию и согревает.

Нужно ли пить больше воды в морозы?

Да, даже зимой легко обезвожиться — пейте 1,5-2 литра жидкости с учётом горячих напитков.

Мифы и правда

1. Миф: зимой нужно есть больше жирного.
   Правда: организм нуждается в балансе, а не в избытке калорий.

2. Миф: свежих витаминов зимой нет.
   Правда: капуста, яблоки, цитрусовые и замороженные овощи сохраняют ценность.

3. Миф: холод снижает аппетит, значит можно есть меньше.
   Правда: зимой возрастает потребность в энергии и микронутриентах.

Сон и психология

Зимой люди чаще ощущают сонливость и упадок сил. Это связано с коротким световым днём и снижением уровня витамина D. Правильное питание с достаточным количеством белка, сложных углеводов и антиоксидантов помогает стабилизировать эмоциональное состояние и улучшить качество сна.

Исторический контекст

Зимний рацион всегда был особым: ещё сотни лет назад люди делали заготовки, чтобы обеспечить себя витаминами в холодный сезон. Квашеная капуста, печёные корнеплоды, рыба и крупы долгое время были основой питания на Руси. Современный подход схож: разнообразие продуктов и грамотное сочетание белков, жиров и углеводов остаются ключевыми принципами.

Три интересных факта

1. Фрукты и овощи зимой важны не меньше, чем летом: витамин С помогает бороться с инфекциями.

2. Горячие супы улучшают кровообращение и согревают лучше сладких калорийных блюд.

3. Молочные продукты зимой способствуют восстановлению мышц, что важно при низкой физической активности.