Как фитнес помогает мне уменьшить стресс и улучшить настроение — три ключевых механизма

Физическая активность оказывает значительное влияние на психическое состояние, и это влияние осуществляется через три основных механизма. О том, как фитнес помогает справляться с тревожностью, рассказала Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT, в интервью "Известиям" 5 сентября.

1. Выработка гормонов счастья

Первый механизм воздействия заключается в выработке химических веществ, таких как эндорфины, дофамин и серотонин, во время физических нагрузок. Эти вещества естественным образом улучшают настроение и снижают уровень тревоги.

"Во время тренировок вырабатываются эндорфины, дофамин и серотонин — химические вещества, которые естественным образом улучшают настроение и снижают уровень тревоги", — отметила Юркова.

Эти гормоны не только способствуют улучшению самочувствия, но и помогают уменьшить уровень стресса и тревоги.

2. Снижение уровня гормонов стресса

Во-вторых, физические нагрузки помогают снижать уровень кортизола и адреналина, которые являются гормонами стресса и часто вызывают чувство тревоги. Снижение этих гормонов позволяет человеку чувствовать себя более расслабленным и спокойным.

3. Переключение внимания

Третий механизм заключается в том, что занятия фитнесом способствуют переключению внимания с тревожных мыслей на настоящее состояние. Это особенно важно для людей, склонных к чрезмерному обдумыванию прошлого или будущего, что также может усиливать чувство тревоги.

"Занятия фитнесом способствуют переключению внимания с тревожных мыслей на настоящее состояние, что особенно важно для людей, склонных к чрезмерному обдумыванию прошлого или будущего", — сказала Юркова.

4. Эффективные виды тренировок

Для выработки эндорфинов особенно эффективны длительные аэробные нагрузки средней интенсивности, такие как бег, плавание или велоспорт, продолжительностью от 30 до 45 минут. Эти упражнения способствуют улучшению настроения и снижению тревоги.

"Для выработки эндорфинов особенно эффективны длительные аэробные нагрузки средней интенсивности, такие как бег, плавание или велоспорт, продолжительностью от 30 до 45 минут", — объяснила Юркова.

Для снижения уровня кортизола и адреналина подойдут интенсивные силовые тренировки и интервальные занятия. Также хорошо подходят занятия с элементами единоборств, которые помогают эффективно справляться с высоким уровнем стресса.

5. Эффект осознанности и отвлечения

Эффект отвлечения и осознанности можно достичь не только через интенсивные тренировки, но и через мягкие практики, такие как йога и дыхательные упражнения. Выбор типа тренировки зависит от индивидуальных особенностей нервной системы, так как кому-то подойдут спокойные и мягкие практики, а другие предпочтут интенсивные нагрузки.

6. Важность регулярности и восстановления

Юркова подчеркнула, что важнейшим аспектом достижения эффекта является регулярность тренировок и адекватное восстановление. Слишком интенсивные и изматывающие нагрузки без должного отдыха могут, наоборот, повысить уровень кортизола и усилить тревогу.

"Слишком интенсивные и изматывающие нагрузки без должного отдыха могут, наоборот, повысить уровень кортизола и усилить тревогу", — предупредила Юркова.

7. Рекомендуемая программа тренировок

Для наилучших результатов Юркова порекомендовала комбинировать аэробные тренировки средней интенсивности три-четыре раза в неделю, силовые или функциональные занятия два-три раза в неделю и ежедневные практики на расслабление, такие как растяжка или дыхательные упражнения.

8. Кумулятивный эффект тренировок

Кумулятивный эффект от таких занятий проявляется через две-четыре недели регулярных тренировок, однако улучшения состояния можно заметить уже после каждой тренировки. Это связано с выбросом эндорфинов и снижением уровня гормонов стресса.

"Эффект отвлечения и осознанности достигается как через мягкие практики, такие как йога и дыхательные упражнения, так и через интенсивные тренировки, в зависимости от индивидуальных особенностей нервной системы", — заключила Юркова.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

1. Ошибка: Игнорирование разминки и растяжки.
   Последствие: Повышенный риск травм и замедление процесса восстановления.
   Альтернатива: Регулярная разминка и растяжка после тренировки для улучшения гибкости и предотвращения травм.

2. Ошибка: Избыточные и интенсивные нагрузки без отдыха.
   Последствие: Повышение уровня стресса и тревоги.
   Альтернатива: Адекватное восстановление и чередование интенсивных нагрузок с расслабляющими упражнениями.

3. Ошибка: Сосредоточение только на одном типе тренировки.
   Последствие: Замедленный прогресс и ощущение однообразия.
   Альтернатива: Комбинированный подход, включающий аэробные, силовые тренировки и упражнения на расслабление.

Плюсы и минусы фитнеса для психического здоровья

FAQ

Как фитнес помогает уменьшить тревожность?
Физические нагрузки способствуют выработке гормонов счастья, снижают уровень стресса и помогают переключиться от тревожных мыслей.

Какие тренировки лучше всего подходят для снижения стресса?
Аэробные тренировки средней интенсивности, такие как бег и плавание, а также силовые тренировки и йога.

Как избежать перегрузки и усиления тревоги от тренировок?
Важно соблюдать регулярность, избегать избыточных нагрузок и уделять внимание восстановлению.

Мифы и правда

Миф: Интенсивные тренировки сразу дадут результаты в снижении тревожности.
Правда: Для достижения эффекта нужно время, регулярность и сбалансированный подход к тренировкам.

Миф: Тренировки для снижения тревожности должны быть только легкими.
Правда: Комбинированные тренировки, включая аэробные и силовые упражнения, также эффективно снижают уровень стресса.

Миф: Чрезмерная физическая активность не влияет на психическое состояние.
Правда: Без должного отдыха чрезмерная нагрузка может увеличить уровень стресса и тревоги.

Сон и психология

Физическая активность напрямую влияет на качество сна и уровень стресса. Регулярные тренировки помогают улучшить психоэмоциональное состояние, снижая тревогу и улучшая настроение, что способствует лучшему восстановлению во время сна.

Три интересных факта

1. Эндорфины, вырабатывающиеся во время тренировок, не только улучшают настроение, но и помогают справляться с болями.

2. Чрезмерные тренировки без должного восстановления могут повысить уровень тревоги и стресса.

3. Спокойные тренировки, такие как йога и дыхательные упражнения, помогают достичь состояния осознанности и снизить уровень стресса.

Исторический контекст

В прошлом физическая активность рассматривалась преимущественно как способ улучшения физического здоровья, но с развитием науки стали изучать её влияние на психоэмоциональное состояние.

В 20 веке появились первые исследования, подтверждающие положительное воздействие физических нагрузок на снижение тревожности и депрессии.

Современные фитнес-тренировки включают разнообразные подходы, ориентированные как на физическое, так и на психоэмоциональное восстановление.