Иногда, чтобы почувствовать лёгкость в теле, достаточно всего десяти минут. Короткая последовательность йоги способна снять скованность после долгого сидения и вернуть подвижность суставам. Такой формат подойдёт и новичкам, и тем, кто давно практикует асаны.
Практику логично начать с динамичной связки "Кошка-Корова" (Marjaryasana-Bitilasana). Это плавное чередование прогиба и округления спины помогает "разбудить" позвоночник и подготовить тело к более глубоким растяжкам.
Встаньте в положение на четвереньках: ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе опускайте живот вниз, раскрывайте грудную клетку и слегка поднимайте копчик. На выдохе округляйте спину, подтягивайте подбородок к груди и мягко втягивайте живот. Продолжайте движение около минуты, синхронизируя его с дыханием.
После разогрева переходите в "Собаку мордой вниз" (Adho Mukha Svanasana). Поднимите таз вверх, формируя перевёрнутую V-образную линию. Ладони уверенно прижмите к полу, пальцы широко расставьте, пятки направляйте к поверхности. Поза мягко вытягивает заднюю поверхность ног и удлиняет позвоночник, снимая напряжение в спине.
Следующий этап — "Низкий выпад" (Anjaneyasana). Из предыдущей позы шагните правой ногой вперёд между ладонями, левое колено опустите на пол. Поднимите грудную клетку и вытяните руки вверх, сохраняя устойчивость корпуса. Удерживайте положение около 30 секунд и повторите на другую сторону. Асана помогает растянуть сгибатели бедра и квадрицепсы, которые часто укорачиваются при сидячем образе жизни.
Для проработки задней поверхности ног подойдёт "Наклон вперёд сидя" (Paschimottanasana). Сядьте с прямыми ногами, вытяните позвоночник вверх на вдохе, затем на выдохе наклонитесь от тазобедренных суставов, стремясь к стопам или голеням. Спину старайтесь сохранять ровной. Поза способствует растяжению бёдер и мягко расслабляет поясницу.
Дополнить блок можно "Бабочкой" (Baddha Konasana). Соедините стопы, колени направьте в стороны и удерживайте положение от 30 секунд до минуты. При желании слегка наклонитесь вперёд. Асана раскрывает внутреннюю поверхность бёдер и помогает снять напряжение в области таза.
Для более интенсивного раскрытия тазобедренных суставов выполните "Голубя" (Eka Pada Rajakapotasana). Переместите правое колено вперёд, вытяните левую ногу назад и аккуратно опустите таз вниз, удерживая его ровно. Можно оставаться в вертикальном положении или наклониться вперёд. Через минуту смените сторону. Поза глубоко растягивает ягодицы и область поясницы.
Завершите практику мягким скручиванием лёжа — "Супта Матсиендрасана". Лягте на спину, разведите руки в стороны, согните колени и опустите их в одну сторону, сохраняя плечи прижатыми к полу. Через 30 секунд поменяйте сторону. Скрутка помогает позвоночнику расслабиться и закрепляет эффект растяжки.