Вы регулярно тренируетесь, стараетесь не пропускать занятия, но отражение в зеркале почти не меняется. Весы показывают ту же цифру, а пресс и подтянутые ягодицы остаются лишь в планах. Такое разочарование знакомо многим, однако причина не всегда в отсутствии прогресса. Об этом сообщает BOVARY со ссылкой на врача спортивной медицины Викторию Чайковскую.
Первое, на чём настаивает эксперт, — важно разделять пользу для здоровья и внешний эффект тренировок. Регулярная физическая активность улучшает сон, снижает уровень стресса и уменьшает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, даже если тело визуально меняется не так быстро, как хотелось бы.
"Нам нужно чётко отделить пользу для здоровья от эстетического эффекта физических упражнений. Тот факт, что организм не меняется кардинально, не означает, что организм не получает невидимых преимуществ регулярной физической активности", — подчёркивает врач.
При этом существуют объективные причины, почему результат может не отражаться во внешности.
Мышцы не формируются за пару недель. Чтобы увеличение мышечной массы стало заметным, требуется в среднем от шести до восьми недель регулярных тренировок — при условии, что вы занимаетесь около 2,5 часа в неделю минимум в два подхода. Первые изменения могут ощущаться раньше — тело становится более подтянутым, — но выраженный рельеф чаще появляется спустя четыре-шесть месяцев.
Темпы прогресса зависят от возраста, пола, веса, роста и строения тела. Организм каждого человека по-разному реагирует на нагрузку, поэтому сравнение с другими редко бывает полезным.
Не менее важна поддержка тренировок образом жизни. Без достаточного сна, гидратации и сбалансированного питания визуальный эффект будет минимальным.
"Будь то похудение или подтягивание веса, сложно заметить какие-либо физические изменения без небольшого дефицита калорий, то есть без потребления меньше калорий, чем при сжигании", — отмечает эксперт.
Рацион, по её словам, должен включать половину свежих фруктов и овощей, а вторую часть — источники белка (примерно 1 грамм на килограмм массы тела в день) и углеводы, например крахмалистые продукты. При этом стоит ограничить сладкие напитки, алкоголь и переработанные продукты, которые способствуют накоплению жира.
Не все тренировки одинаково влияют на внешний вид. Преобладание кардио — бега или велоспорта — помогает сжигать калории во время активности, но не всегда существенно повышает базальный обмен веществ. Силовые упражнения, напротив, увеличивают мышечную массу и тем самым повышают расход энергии даже в состоянии покоя.
"Кардио сжигает калории сразу после завершения, но не особо увеличивает базальные расходы энергии — тот, который позволяет сжигать жир в покое", — объясняет Виктория Чайковская.
Для роста мышц важна прогрессия нагрузки. Постепенное увеличение сопротивления помогает избежать застоя и так называемого "эффекта плато". Работа с адекватным весом и регулярное повышение интенсивности делают тренировки более результативными.
Если же питание выстроено, тренировки разнообразны и регулярны, а изменений всё равно нет, стоит проверить состояние здоровья. Диабет, гормональные нарушения или менопауза могут влиять на обмен веществ и способствовать накоплению жира. В таких случаях необходима консультация врача и полноценное обследование.