Чемпионат мира по футболу 2010 года вот-вот начнётся, и весь мир затаил дыхание в ожидании зрелищных матчей. С 11 июня на поля Южной Африки выйдут лучшие спортсмены планеты — быстрые, выносливые, собранные. Но чтобы почувствовать атмосферу турнира, необязательно быть на стадионе или надевать бутсы. Можно "включиться" в футбальный ритм прямо дома — с динамичным упражнением, вдохновлённым игрой миллионов.
Футбол — это не только страсть и стратегия, но и отличный способ укрепить мышцы, развить координацию и поднять настроение. Даже одно упражнение, выполненное с чувством, способно зарядить энергией и подтянуть тело.
Это движение имитирует знаменитое футбольное вбрасывание, когда игрок бросает мяч из-за головы партнёрам. Только в нашем случае оно превращается в полноценную тренировку для плеч, спины, пресса и ног.
Медицинбол (или любой мяч среднего размера — футбольный, резиновый, детский).
Пространство около метра для комфортных движений.
Коврик или устойчивое покрытие, чтобы мяч не скользил.
Во время "вбрасывания" задействуются сразу несколько групп: плечи, трицепсы, спина, пресс, ягодицы и квадрицепсы. Это делает упражнение комплексным — оно заменяет несколько силовых движений одновременно.
Встаньте, выставив одну ногу вперёд, вторую назад. Колени слегка согните, мышцы живота напрягите.
Возьмите мяч обеими руками за голову, держа локти близко к ушам.
Опуститесь в ланч, сохраняя мяч позади головы.
Вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги и поднимая мяч над головой.
Резко бросьте мяч вниз перед собой, поймайте его на отскоке и повторите движение.
Выполняйте 3 подхода по 12 повторений.
"Главное — контролировать движение и не бросать мяч силой спины, только руками и корпусом", — отметила тренер по фитнесу Эрин Курдилла.
Перед упражнением разомнитесь: наклоны, вращение плеч, лёгкие приседания.
Во время броска не задерживайте дыхание — выдыхайте в момент усилия.
Чтобы усложнить задачу, используйте мяч большего веса.
Выполняйте движение перед зеркалом, чтобы отслеживать технику.
Добавьте музыку — она поможет удерживать ритм.
Ошибка: мяч опускается слишком далеко за спину.
Последствие: нагрузка уходит в поясницу, возникает риск травмы.
Альтернатива: держите локти ближе к ушам, контролируйте движение корпусом.
Ошибка: рывок руками без включения ног.
Последствие: снижается эффективность, мышцы ног не работают.
Альтернатива: используйте силу ног при подъёме — так нагрузка распределится равномерно.
Можно заменить его бутылкой с водой, утяжелённым полотенцем или даже подушкой — главное, чтобы предмет был удобен для захвата. Если выполнять упражнение регулярно, заметно улучшится осанка, а мышцы кора станут крепче.
Плюсы:
тренировка сразу нескольких зон тела;
не требует оборудования;
подходит для домашнего фитнеса;
помогает улучшить баланс и выносливость.
Минусы:
может быть сложным для начинающих без контроля тренера;
требует устойчивого покрытия, чтобы не травмироваться.
Как часто выполнять упражнение?
Оптимально — 3 раза в неделю, чередуя с кардиотренировками или растяжкой.
Сколько весит медицинбол?
Для новичков — 2-3 кг, для продвинутых — 5-6 кг.
Можно ли делать без разминки?
Нет, разминка обязательна: мышцы должны быть разогреты, чтобы избежать растяжений.
Короткая утренняя тренировка, особенно динамичная, помогает проснуться без кофе и зарядиться позитивом. Доказано, что активные движения повышают уровень эндорфинов — гормонов удовольствия, а регулярные упражнения способствуют здоровому сну.
Во время одного броска задействуется до 12 групп мышц.
Футболисты выполняют более 30 подобных движений за матч.
Всего 10 минут таких упражнений в день сжигают до 100 калорий.
Футбольное вбрасывание появилось ещё в XIX веке в Англии. Изначально игроки бросали мяч одной рукой, пока правила не обязали использовать обе. Сегодня это движение вдохновляет фитнес-тренеров по всему миру — от Лондона до Сеула — как пример функциональной тренировки, сочетающей силу, баланс и координацию.