Восстановление после родов — это не только отдых и забота о малыше, но и постепенное возвращение тела в тонус. Многие женщины сталкиваются с тем, что живот становится менее упругим, а времени на полноценные тренировки почти нет. Однако фитнес-тренер Эллен Барретт предлагает решение: сочетать уход за ребёнком с лёгкими, но эффективными движениями. Одно из таких упражнений — Side Imprint - помогает укрепить пресс, бока и спину, а малышу при этом весело наблюдать за мамой.
Side Imprint — это элемент из программы Happy Baby, Fit Mama Эллен Барретт. Оно разработано специально для послеродового восстановления и направлено на мягкое укрепление мышц корпуса без перегрузки. Выполняется стоя, без спортивного инвентаря, а главным "партнёром" становится ваш малыш в коляске или люльке.
Встаньте прямо, ноги на ширине 15 сантиметров.
Поднимите левую руку вверх, слегка перенесите вес на правую ногу.
Сделайте выдох, поднимите левое колено в сторону и одновременно опустите левый локоть вниз, стараясь свести их вместе.
Следите, чтобы спина не округлялась, а плечи оставались над бёдрами.
Повторите движение 10 раз, затем выполните то же с другой стороны.
Малыш в это время может лежать рядом или сидеть в коляске — вы сможете улыбнуться ему или поговорить между подходами. Это добавит тепла и положительных эмоций в процесс.
Занимайтесь утром, когда ребёнок бодрствует, но не голоден.
Следите за дыханием: выдох — на усилие.
При первых тренировках не торопитесь, выполняйте движения медленно и точно.
Используйте удобную обувь и нескользящий коврик, если занимаетесь дома.
Ошибка: наклоняться вперёд и округлять спину.
Последствие: перегрузка поясницы и потеря эффекта для пресса.
Альтернатива: держите корпус вертикально, контролируйте осанку.
Ошибка: поднимать колено слишком высоко.
Последствие: может появиться напряжение в тазу.
Альтернатива: уменьшите амплитуду, работайте плавно.
Если погода позволяет, выполните Side Imprint во время прогулки. Поставьте коляску перед собой и выполняйте движения, глядя на ребёнка. Чистый воздух, мягкое солнце и общение с малышом добавят энергии и улучшат настроение.
Плюсы:
Не требует оборудования.
Подходит для занятий с младенцем.
Укрепляет мышцы пресса, ног и спины.
Улучшает осанку и кровообращение.
Минусы:
Не рекомендуется в первые 4-6 недель после родов без одобрения врача.
Требует регулярности: эффект заметен только при систематических занятиях.
Как часто выполнять упражнение?
Ежедневно по 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
Можно ли делать Side Imprint после кесарева сечения?
Только после консультации с врачом и полного заживления шва.
Что лучше: заниматься дома или на улице?
Обе опции полезны. Дома — комфорт и стабильность, на улице — свежий воздух и смена обстановки.
Движения бокового типа активируют косые мышцы живота — ключевые для восстановления фигуры.
Улыбка ребёнка во время тренировки повышает выработку эндорфинов у мамы.
Лёгкая активность в первые месяцы после родов ускоряет метаболизм и улучшает сон.
Послеродовые фитнес-программы появились в США в конце 1990-х, когда женщины начали искать безопасные способы восстановить форму без стрессовых нагрузок. Одной из первых стала серия тренировок Fit Mama Эллен Барретт, где упражнения адаптированы под ритм молодой мамы.
Это простое упражнение из программы Эллен Барретт Happy Baby, Fit Mama помогает молодой маме мягко вернуть тонус живота и укрепить мышцы корпуса, не отрываясь от общения с малышом. Выполняется оно стоя, без специального инвентаря: достаточно коляски или люльки рядом. Side Imprint делает тело сильнее, улучшает осанку и настроение, а главное — превращает тренировку в тёплое совместное время, где мама заботится о себе и остаётся рядом с ребёнком.