Способность организма сжигать жир определяется не только режимом питания и частотой тренировок, но и тем, какие мышечные волокна активнее включаются в работу. У одних людей изменения заметны быстрее, другим требуется больше времени и терпения. Понимание принципов работы мышц помогает выстроить тренировки точнее и приблизиться к желаемой форме без лишнего давления на организм. Об этом сообщает издание Shape.
Мышцы человека состоят из двух типов волокон — медленных и быстрых, и их соотношение в значительной степени задано генетически. В среднем около 40% составляют медленные волокна и примерно 60% — быстрые, однако в разных мышечных группах пропорции могут отличаться. Например, в мышцах спины доля быстрых волокон выше, тогда как в руках и ногах распределение, как правило, одинаковое.
Медленные волокна приспособлены к продолжительной работе. В начале нагрузки они используют глюкозу, а спустя несколько минут постепенно переходят на жиры. Это делает их ключевыми для выносливых форм активности — длительной ходьбы, плавания, езды на велосипеде и других спокойных, но продолжительных нагрузок.
"Это мышцы выносливости, способные долго работать без выраженного утомления", — говорит старший тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.
Быстрые мышечные волокна делятся на неокислительные и окислительные. Первые используют преимущественно углеводы и быстрее увеличиваются в объёме, вторые способны подключать и жиры, но растут медленнее. Эти волокна отвечают за силовую и взрывную работу, сокращаются чаще, однако утомляются быстрее.
При этом участие быстрых волокон не мешает снижению веса. Окислительные волокна также вовлечены в расход жиров, а сохранение мышечной массы важно для общего уровня обмена веществ и профилактики возрастных изменений. Силовые нагрузки оказывают влияние не только на внешний вид, но и на состояние костей, сердца и подвижность, что подробно раскрывается в материале о пользе силовых тренировок.
Полностью контролировать работу отдельных типов волокон невозможно, поэтому эффективнее адаптировать тренировки под индивидуальные особенности. Для этого используют тест, основанный на методиках Ф. Хатфилда и Чарльза Поли, который помогает определить, какие волокна доминируют в конкретной группе мышц.
Сначала определяется максимальный вес, с которым возможно выполнить одно повторение упражнения. Затем берётся 80% от этого значения и выполняется максимальное количество повторов. Если удаётся сделать менее 7-8 повторений, значит, преобладают быстрые волокна. В этом случае разумно сочетать умеренное кардио с силовой работой в медленном темпе, а также уделять внимание восстановлению и растяжке, о роли которой подробно рассказывается в материале о пользе растяжки для мышц.
Осознанный подход к тренировкам с учётом типа мышечных волокон позволяет избегать перегрузок и крайностей. Такой формат помогает стабильно снижать процент жира, поддерживать функциональность тела и сохранять результат в долгосрочной перспективе.