Многие люди начинают утро без аппетита и откладывают первый приём пищи на несколько часов. Согласно мнению врача-гастроэнтеролога, кандидата медицинских наук Екатерины Кашух, подобный режим питания допустим — при условии, что он соответствует естественному биоритму человека и не провоцирует переедание вечером. Об этом специалист рассказала в интервью РИАМО.
Утренний голод — индивидуальное явление, и отсутствие аппетита сразу после пробуждения не всегда говорит о проблемах со здоровьем. У некоторых людей метаболические процессы "просыпаются" позже, особенно если они поздно ложатся и поздно встают.
"Поздний приём пищи в первой половине дня считается возможным вариантом питания для людей, которые не ощущают голод по утрам, если это согласуется с их природным ритмом жизни и не приводит к чрезмерно обильному ужину", — пояснила Екатерина Кашух.
По словам врача, организму важно получать энергию равномерно в течение дня. Поэтому основная задача — не время завтрака как таковое, а сбалансированное распределение калорий.
Несмотря на индивидуальные особенности, откладывать приём пищи надолго всё же не стоит. Пропуск завтрака может привести к снижению концентрации, упадку сил и раздражительности. При длительных перерывах между приёмами пищи повышается уровень гормона кортизола, что способствует стрессу и перееданию к вечеру.
Также при хронических гастритах и повышенной кислотности желудка отсутствие завтрака может усиливать симптомы: изжогу, тошноту и боли в области эпигастрия.
Главное правило — слушать свой организм и формировать рацион в соответствии с его потребностями. Если привычка завтракать рано вызывает дискомфорт, можно сместить первый приём пищи на 10-11 часов утра, но обязательно соблюдать режим регулярности.
Начните день со стакана воды - это мягко запускает обмен веществ.
Если аппетита нет — сделайте лёгкий перекус: банан, йогурт или горсть орехов.
Полноценный приём пищи запланируйте через 1-2 часа после пробуждения.
Ужин ограничьте за 3-4 часа до сна, чтобы не провоцировать тяжесть и бессонницу.
Следите за соотношением белков, жиров и углеводов - особенно важно не допускать перекоса в сторону быстрых углеводов.
Оптимальный вариант — продукты с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают длительное чувство сытости. К таким относятся:
цельнозерновые каши (овсянка, гречка);
яйца и омлет с овощами;
творог, йогурт без добавленного сахара;
фрукты и ягоды;
орехи и семена.
Для тех, кто не успевает поесть дома, подойдут переносные варианты завтрака: смузи, протеиновые батончики, бутерброды с цельнозерновым хлебом и авокадо.
| Ошибка | Последствие | Альтернатива |
| Пропуск завтрака | Переедание вечером, скачки сахара | Перенесите завтрак на удобное время, но не отказывайтесь от него полностью |
| Сладости вместо завтрака | Быстрый подъём, а затем спад энергии | Сочетайте белки и сложные углеводы (йогурт + овсянка) |
| Еда "на бегу" | Нарушение пищеварения, вздутие | Ешьте в спокойной обстановке, без гаджетов |
| Плотный поздний ужин | Нарушение сна, набор веса | Сместите основной приём пищи на первую половину дня |
Если человек стабильно не ощущает голода утром, но чувствует себя энергичным и не переедает вечером — такой режим может быть нормой. Главное, чтобы суточная калорийность и питательная ценность рациона оставались в пределах нормы.
При этом важно следить за тем, чтобы первый приём пищи содержал не менее 20% дневной нормы калорий — иначе нагрузка на ЖКТ и сосуды вечером возрастёт.
| Плюсы | Минусы |
| Соответствие индивидуальному биоритму | Риск переедания вечером |
| Снижение нагрузки на ЖКТ после пробуждения | Возможное повышение уровня кортизола |
| Улучшение самочувствия при отсутствии утреннего аппетита | Недостаток энергии в первой половине дня |
| Возможность гибкого графика питания | Нарушение обмена веществ при нерегулярности |
Миф 1. Пропуск завтрака приводит к ожирению.
Правда. Сам факт отказа от завтрака не вызывает набор веса — опасно именно переедание вечером, которое часто идёт следом.
Миф 2. Завтрак должен быть самым калорийным приёмом пищи.
Правда. Важно не количество калорий, а их распределение и качество.
Миф 3. Поздний завтрак портит обмен веществ.
Правда. Если человек ест регулярно и соблюдает баланс питательных веществ, время завтрака не имеет решающего значения.
Исследования Гарвардской школы здравоохранения показывают, что люди, завтракающие регулярно, на 30% реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Кофе натощак повышает уровень кортизола, что может вызывать тревожность и проблемы с желудком.
Утренний приём белковой пищи (например, яйца или творог) помогает дольше сохранять концентрацию и чувство сытости.