Укрепление мышц вокруг тазобедренного сустава снижает боль и улучшает подвижность

Встать со стула без резкого «укола» в бедре или пройти лестницу без опаски — для многих это становится ежедневной проверкой. Боль в тазобедренном суставе нередко усиливается, когда мышцы вокруг него слабеют: нагрузка остаётся прежней, а поддержка хуже. Регулярные упражнения способны уменьшить дискомфорт и вернуть подвижность — если действовать спокойно, постепенно и без попыток «перетерпеть» резкую боль. Об этом сообщает Yahoo! France.

Почему упражнения помогают, а не «раздражают» сустав

Тазобедренный сустав несёт значительную часть веса тела. Когда ягодичные мышцы, мышцы бедра и глубокие стабилизаторы работают слабее, суставу приходится брать на себя больше ударной нагрузки при ходьбе, подъёме по лестнице и вставании со стула. Укрепление этих мышц перераспределяет усилия и улучшает контроль движения — поэтому при остеоартрите в число ключевых немедикаментозных мер обычно включают лечебную физкультуру и упражнения с собственным весом.

По данным крупных обзорных работ, при остеоартрите тазобедренного и коленного суставов целевые упражнения в течение нескольких недель часто улучшают боль и функцию, а выраженный эффект нередко проявляется примерно через два месяца. При этом решающую роль играет регулярность: если тренировки прекратить, результат постепенно ослабевает. В первые дни или недели возможен кратковременный рост чувствительности, но при последовательной нагрузке у большинства людей в долгосрочной перспективе боль уменьшается, а функция улучшается.

Когда упражнения лучше отложить

Даже самый мягкий комплекс не выполняют «через резкую боль». Повод сделать паузу и обратиться к врачу или физиотерапевту:

• сустав внезапно стал сильно болезненным, опух, «горячий» на ощупь;
• появилась лихорадка или признаки общей инфекции;
• недавно была операция на брюшной полости или есть нелеченная грыжа;
• боль держится больше недели даже в покое или сопровождается температурой;
• внезапно возникла острая боль в паху или бедре;
• есть серьёзные заболевания крови, при которых физическая нагрузка требует специального контроля.

Пять упражнений, с которых удобно начать

Начинайте с 1 подхода и постепенно доводите до 2–3, ориентируясь на самочувствие через несколько часов и на следующий день. Все движения выполняйте медленно, без рывков.

1. Ягодичный мост
   Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине таза. Напрягите живот, сожмите ягодицы и поднимите таз до линии «плечи—колени». Задержитесь на 1–2 секунды и опуститесь. 10–15 повторений.

2. «Ракушка» на боку
   Лягте на бок, колени слегка согнуты, стопы вместе. Таз держите ровно, корпус не разворачивайте. Поднимайте верхнее колено, оставляя стопы вместе, и возвращайте. 12–15 повторений на каждую сторону.

3. Отведение ноги в сторону стоя
   Встаньте боком к опоре, держитесь одной рукой. Корпус стабильный, нога прямая. Медленно поднимайте ногу в сторону без наклона туловища и возвращайте. 10–15 повторений на каждую ногу.

4. Подтягивание колена к груди
   Лягте на спину, одну ногу согните и мягко подтяните колено к груди двумя руками. Задержитесь примерно на 3 секунды и отпустите. По 5 повторов на каждую ногу.

5. «Бабочка» сидя
   Сядьте, соедините стопы, колени разведены. Спину держите как можно прямее, мягко опускайте колени до приятного растяжения в паху, затем отпустите. Около 5 повторов.

Блок укрепления, когда «база» даётся легко

Эти упражнения обычно добавляют 2–3 раза в неделю после короткой разминки. Они активнее включают ягодицы и стабилизаторы, которые помогают бедру «держать» движение.

• Полуприсед к креслу: отведите таз назад, слегка коснитесь сиденья и поднимитесь, спина прямая. 10–15 повторений.
• Выпады на месте: шаг вперёд, заднее колено тянется к полу, переднее бедро примерно параллельно полу; вернитесь и смените ногу. 10–12 повторений на каждую.
• Отведение ноги назад стоя: держитесь за опору, живот подтянут; уводите прямую ногу назад без прогиба в пояснице. 12–15 повторений на каждую.
• Подъём ноги лёжа на животе: поднимайте прямую ногу на несколько сантиметров, короткая задержка — и вниз. 10–15 повторений на каждую.

По мере привыкания можно подключать эластичную ленту вокруг бёдер или лодыжек, но сопротивление увеличивают постепенно.

Как собрать режим: разминка, растяжка, частота

Удобная схема:

• 5–10 минут разминки (например, быстрая ходьба или велотренажёр),
• затем короткая растяжка,
• после — укрепляющие упражнения.

Укрепление делают 2–3 раза в неделю, мягкую растяжку — ежедневно. В качестве базовой «суставной» активности часто подходит ходьба 20–30 минут в день по самочувствию: она поддерживает движение без лишнего героизма.