Современный ритм жизни всё чаще оставляет тренировки в конце списка приоритетов. При этом желание сбросить лишний жир и поддерживать форму никуда не исчезает. Высокоинтенсивные интервальные тренировки предлагают решение, которое не требует часов в спортзале. Об этом сообщает издание Shape.
Одна из главных причин эффективности HIIT связана с так называемым посттренировочным потреблением кислорода — EPOC. После интенсивной нагрузки организм продолжает тратить энергию даже в состоянии покоя, восстанавливая дыхание, сердечный ритм и мышечные волокна. Этот процесс сопровождается активным окислением жиров, поэтому калории расходуются ещё долго после завершения занятия. Фактически тренировка продолжается, даже когда вы уже заняты повседневными делами, а посттренировочное потребление кислорода становится ключевым механизмом этого эффекта.
Высокоинтенсивная нагрузка запускает более глубокие физиологические реакции, чем привычное кардио. Организм вынужден работать в усиленном режиме, компенсируя дефицит кислорода и перерабатывая молочную кислоту, накопившуюся в мышцах. Именно поэтому короткая, но насыщенная тренировка может оказаться эффективнее продолжительного бега в умеренном темпе.
Во время таких занятий мышцы быстро устают, дыхание учащается, а тело сигнализирует о пределе возможностей. Это естественная реакция на работу на высоком уровне нагрузки. Период восстановления после HIIT может занимать от 16 до 24 часов, и всё это время организм продолжает расходовать дополнительную энергию.
"Сколько вы можете сжечь после тренировки, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности занятий", — говорит тренер Аня Гарсия.
Исследования показывают, что силовые и интервальные тренировки высокой интенсивности обеспечивают больший расход калорий в фазе восстановления, чем классические аэробные нагрузки вроде спокойного бега. Именно поэтому HIIT часто выбирают те, кто хочет ускорить процесс снижения жировой массы.
Для максимального эффекта важно работать в диапазоне 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле "220 минус возраст". Такой уровень нагрузки позволяет задействовать EPOC наиболее эффективно. Интервальные тренировки строятся на чередовании коротких отрезков максимального усилия и фаз восстановления — активных или пассивных.
Оптимальная продолжительность подобных занятий, по данным исследований, составляет от 4 до 30 минут. Даже минимального времени достаточно, чтобы запустить нужные метаболические процессы, если интенсивность остаётся высокой. При этом домашняя тренировка с собственным весом позволяет держать пульс в нужной зоне без зала и дополнительного оборудования.
Одним из самых компактных форматов HIIT считается система "Табата". Всего четыре минуты работы, где 20 секунд упражнения выполняются на пределе возможностей, а затем следует 10 секунд отдыха, способны дать мощный эффект. Исследование University of Wisconsin-La Crosse показало, что такой формат позволяет сжигать до 15 килокалорий в минуту.
Альтернативой интервальным протоколам могут стать круговые тренировки без пауз между упражнениями. Однако такие занятия требуют более длительного восстановления, поэтому их не стоит включать в расписание ежедневно. Грамотное сочетание HIIT с йогой, растяжкой или лёгким кардио помогает сохранить баланс между прогрессом и восстановлением.
В итоге высокоинтенсивные тренировки становятся удобным инструментом для тех, кто ценит время и хочет видеть результат. При правильном подходе они вписываются даже в плотный график и дают организму стимул работать эффективнее не только во время занятия, но и после него.