С возрастом мы всё чаще задумываемся о том, какие показатели действительно отражают состояние организма. Оказывается, один из самых простых тестов можно провести буквально за несколько секунд — достаточно сжать кисть. Сила хвата сегодня рассматривается не только как спортивный параметр, но и как возможный индикатор продолжительности жизни. Об этом сообщает Shape.
Способность крепко удерживать предметы — это больше, чем бытовой навык. Исследования связывают низкие показатели хвата с повышенным риском когнитивных нарушений, депрессии, падений и переломов, а также с развитием диабета второго типа. Кроме того, слабый хват коррелирует с более высоким риском преждевременной смерти.
В крупном долгосрочном исследовании, опубликованном в The Lancet, ученые пришли к выводу, что сила хвата может точнее предсказывать вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем некоторые традиционные факторы риска. Это объясняется тем, что мышцы выполняют ключевую роль в работе обмена веществ, гормональной системы и опорно-двигательного аппарата.
"Сила хвата надежный маркер общей мышечной массы, которая имеет решающее значение для функционирования каждой системы нашего тела", — объясняет Дэррил П. Леонг, д.м.н., автор исследования.
Снижение мышечной массы начинается уже после 30 лет и постепенно ускоряется. Именно поэтому регулярные силовые нагрузки рассматриваются как инвестиция в активное долголетие. Этому посвящены и исследования о том, как регулярные силовые нагрузки продлевают период активной жизни, влияя на автономность и качество жизни с возрастом.
"Кроме того, чем больше веса вы сможете удерживать и поднимать, тем больше мышечной массы вы сможете нарастить", — говорит старший клинический профессор спортивной науки и физического воспитания Мишель Олсон из Huntingdon College.
Чтобы поддерживать силу кистей и предплечий, эксперты рекомендуют включать специальные элементы в тренировки верхней части тела. Такие упражнения одновременно задействуют крупные мышечные группы и усиливают общий тренировочный эффект.
Нужно поставить тяжелые гантели по бокам от стоп, присесть с прямой спиной и напряжённым прессом, взять вес и выпрямиться. Далее следует идти вперёд, удерживая гантели по сторонам, пока мышцы не начнут уставать, после чего аккуратно опустить их на пол. Обычно выполняют до трёх повторений.
Ноги располагают на ширине бедер, гантели ставят у носков перпендикулярно телу. Отводя таз назад и сохраняя спину ровной, поднимают вес, отталкиваясь пятками, затем медленно возвращаются в исходное положение. Рекомендуется до трёх подходов по 8-12 повторений. Принципы подобной нагрузки подробно разбираются и в материале о том, как силовые тренировки приносят пользу здоровью помимо набора мышц.
Для выполнения нужно взяться за перекладину хватом сверху, немного шире плеч, опустить лопатки и поднять ноги от пола, формируя лёгкий изгиб корпуса. Удерживать положение следует максимально возможное время, выполняя три подхода по 30 секунд.
Регулярная работа над силой хвата помогает не только улучшить спортивные результаты, но и поддерживать мышечную массу, координацию и устойчивость движений. Этот показатель отражает общее состояние мускулатуры и косвенно связан с рисками возрастных изменений. Включение простых упражнений в привычный режим может стать важным шагом к сохранению функциональности и активного образа жизни на долгие годы.