Интенсивные тренировки могут менять состояние организма гораздо сильнее, чем кажется на первый взгляд, и одним из самых неожиданных последствий становится снижение аппетита после нагрузки. Многие уверены, что после тяжёлой активности голод должен усиливаться, но на деле происходит обратное — и причины кроются в работе гормонов. Новые исследования объясняют, как физическая активность влияет на чувство голода и почему реакция бывает очень разной. Об этом сообщает Femina.
После интенсивных упражнений одни люди ощущают сильный голод, а у других он полностью пропадает. Чтобы понять, почему это происходит, важно различать два разных механизма: голод — физиологический сигнал организма, а аппетит — эмоционально-когнитивное желание есть. Настроение, стресс, усталость и внешние факторы могут усиливать или подавлять аппетит независимо от реальных энергетических потребностей.
При интенсивной физической нагрузке организм задействует гормональную систему, перенаправляет кровь из желудочно-кишечного тракта к работающим мышцам, изменяет температуру тела и замедляет пищеварение. Эти процессы напрямую влияют на скорость наступления чувства голода и длительность его отсутствия. Важную роль играет и тип нагрузки — одни виды активностей подавляют аппетит сильнее других.
Похожие процессы описаны и в материалах о том, как высокоинтенсивные нагрузки меняют работу метаболизма — например, в исследовании о том, что короткие интенсивные тренировки усиливают сжигание калорий даже после завершения нагрузки. Такая реакция организма тесно связана с гормональными изменениями.
Главная пара гормонов, регулирующих аппетит, — грелин и пептид YY. Грелин усиливает чувство голода, помогая организму напоминать о необходимости восполнить энергию. Пептид YY наоборот снижает тягу к еде, поскольку выделяется кишечником после приёма пищи.
Интенсивные тренировки способны временно снизить концентрацию грелина и повысить уровень пептида YY, что приводит к кратковременному подавлению аппетита. Особенно ярко такая реакция проявляется при упражнениях с высокой интенсивностью — беге, интервальных тренировках, езде на велосипеде, активной аэробике. В этот момент организм работает на пределе, увеличивает приток крови к мышцам, а кишечник получает меньше кровоснабжения, из-за чего сигналы голода замедляются.
Однако реакция не является постоянной: спустя некоторое время пищеварительная система возвращается к прежней активности, организм охлаждается, уровень гормонов стабилизируется и чувство голода усиливается.
Наиболее выраженный "эффект подавления" наблюдается после аэробных упражнений — бега, плавания, эллипса, прыжков и других видов кардио высокой интенсивности. Именно такие тренировки вызывают резкое увеличение притока крови к мышцам и изменяют активность пищеварительной системы.
Силовые тренировки влияют на аппетит иначе. Они могут снизить чувство голода сразу после нагрузки, но затем резко его повысить, поскольку организму требуется восстановление мышечных волокон. Вот почему многие спортсмены после силовой тренировки ощущают выраженный голод спустя 30-60 минут.
Исследования также показывают, что временное снижение аппетита после тренировки не обязательно приводит к уменьшению общего количества потреблённых калорий за день. Человек может компенсировать дефицит энергии позже, если не отслеживает собственные привычки питания.
Последние научные данные выделяют особый механизм влияния интенсивных тренировок на аппетит — накопление лактата в крови. Лактат образуется, когда мышцы используют глюкозу в условиях высокой нагрузки. При достижении пороговых значений эта молекула начинает влиять на сигнальные пути голода.
Исследователи обнаружили три возможных механизма воздействия лактата: он может снижать выработку грелина, усиливать сигналы сытости в мозге или блокировать действие грелина на рецепторы. Для запуска эффекта необходимо, чтобы тренировка достигала определённого уровня интенсивности, при котором лактат накапливается быстрее, чем организм успевает его перерабатывать.
Дополнительные данные о том, как физиология меняется во время нагрузки, можно найти в исследованиях о том, как интенсивные тренировки влияют на работу кишечного микробиома. В них тоже подчёркивается роль метаболических перемен при высокой интенсивности.
Учёные также обнаружили молекулу, синтезируемую из лактата и аминокислоты фенилаланина. Она проявляет сильный эффект подавления аппетита и встречается не только у людей, но и у животных, включая лошадей и мышей. Это открытие может открыть путь к новым методам регулирования веса и метаболизма, однако механизм её действия ещё требует серьёзного изучения.
Пока учёные не пришли к окончательному выводу, но ясно одно: изменения уровня лактата — важная часть гормонального ответа организма на физическую активность.
Специалисты подчёркивают, что тренировки имеют куда более глубокий эффект, чем временное подавление аппетита. Физическая активность улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы, повышает настроение и помогает снизить уровень стресса. Спорт повышает качество жизни, улучшает качество сна и способствует общему психическому благополучию.
В долгосрочной перспективе тренировки помогают не столько подавлять аппетит, сколько регулировать пищевое поведение. Люди, регулярно занимающиеся спортом, легче различают физиологический голод и эмоциональное желание поесть, реже переедают и быстрее восстанавливаются после стресса.
Пейте воду — она помогает восстановиться и уменьшает ложный голод.
Через 30-60 минут после нагрузки выбирайте продукты с белком и сложными углеводами.
Избегайте жирной еды сразу после тренировки — она задерживает пищеварение.
Не ориентируйтесь только на аппетит — прислушивайтесь к реальным потребностям тела.
При высокоинтенсивных нагрузках следите за уровнем энергии в течение дня.
Почему аппетит пропадает только после интенсивных упражнений?
Потому что они изменяют гормональный баланс и перераспределяют кровоток.
Через сколько возвращается обычный голод?
Обычно через 30-90 минут — после нормализации температуры и гормонов.
Можно ли есть сразу после тренировки?
Да, но предпочтительнее лёгкая пища: белок, фрукты, йогурт, овсянка.