Короткая разминка перед поездкой может заметно изменить ощущения на велосипеде и после него. Эксперты уверяют, что для подготовки мышц и суставов не нужны сложные схемы и долгие ритуалы. Достаточно трёх простых движений, которые занимают всего несколько минут.
Многие велосипедисты пропускают разминку, считая, что первые километры сами по себе разогреют тело. Однако такой подход часто приводит к скованности, болям в пояснице и снижению удовольствия от езды. Грамотно подобранная разминка готовит организм к нагрузке заранее, помогая мышцам и суставам работать согласованно.
"Вы готовите своё тело как превентивную меру, а не просто показатель производительности", — говорит персональный тренер из Нью-Йорка Крис Хауэлл.
По словам специалистов, целевая разминка снижает риск травм и делает начало поездки более комфортным. Особенно это важно для тех, кто проводит много времени в фиксированной велосипедной позе.
Это упражнение задействует сразу несколько зон — бёдра, грудной отдел позвоночника и корпус. Оно выполняется из положения высокой планки с выносом ноги вперёд и разворотом корпуса. Основной акцент делается на подвижность верхней части спины.
Физиотерапевты отмечают, что недостаточная подвижность грудного отдела может перегружать шею, плечи и поясницу. Кроме того, улучшение мобильности помогает дышать глубже и сохранять более устойчивую посадку на велосипеде.
"Недостаток подвижности грудной клетки обычно проявляется как более округлый позвоночник в положении велосипедиста, что может негативно повлиять на способность рёбер расширяться и затруднять оптимальную дыхательную функцию", — отмечает сертифицированный инструктор по велоспорту Кристен Гор.
Второе упражнение направлено на активацию мышц кора. Оно выполняется медленно и подконтрольно, с упором на стабильность поясницы. Сильный и "включённый" кор обеспечивает лучший контроль над велосипедом и более эффективную работу ног.
Эксперты подчёркивают, что именно корпус служит связующим звеном между верхней и нижней частью тела. При езде это напрямую влияет на плавность педалирования и устойчивость.
Заключительный элемент разминки — активация ягодичных мышц с помощью эластичной ленты. Это упражнение подготавливает тело к нагрузкам, особенно к ускорениям и подъёмам из седла.
"Ягодицы — это сила тела", — говорит Крис Хауэлл.
Активные ягодичные мышцы помогают снизить нагрузку на поясницу и улучшить передачу мощности. Физиотерапевты отмечают, что при слабой активации этой зоны организм начинает компенсировать движение за счёт поясничного отдела, что со временем приводит к болям.