Целлюлит — одна из самых распространённых эстетических проблем, с которой сталкиваются женщины любого возраста. Он проявляется в виде неровностей и бугорков на коже, чаще всего в области бёдер, ягодиц и ног. В народе это состояние называют "апельсиновой коркой". По словам старшего тренера международной сети студий балета и растяжки Levita Акулины Бахтуриной, избавиться от целлюлита или значительно уменьшить его проявления можно при помощи регулярных упражнений и комплексного подхода.
"Один из важнейших способов избавиться или снизить проявления "апельсиновой корки" — физическая активность. Спорт — это еще и профилактика целлюлита, поэтому даже если такой проблемы у женщины сейчас нет, не стоит забывать о необходимости активного образа жизни", — пояснила старший тренер Акулина Бахтурина.
Целлюлит чаще всего образуется там, где нарушено кровообращение и застой лимфы. Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению микроциркуляции, укрепляют мышцы и улучшают обмен веществ. По словам тренера, важно сочетать разные типы тренировок - кардио, силовые, растяжку и танцевальные направления.
Кардиоупражнения помогают разогнать лимфу и избавиться от отёков, силовые — подтягивают мышцы и делают кожу плотнее, а растяжка и балетные движения развивают подвижность тазобедренных суставов, улучшая тонус нижней части тела.
Бахтурина отмечает, что целлюлит чаще локализуется на ногах и бёдрах, что часто связано с малоподвижным образом жизни и слабостью ягодичных мышц. При этом нарушается работа тазобедренных суставов, что способствует застойным явлениям.
Регулярные упражнения для этой области помогают не только улучшить внешний вид кожи, но и избавиться от отёков и болей в спине — частой проблемы офисных работников.
"Комплекс упражнений по 5-10 минут в день в течение месяца поможет улучшить подвижность таза, избавиться от отеков и уменьшить проявления целлюлита", — подчеркнула тренер.
Исходное положение: стойка на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом.
Выполнение:
Голень одной ноги вывести в сторону, колени оставить вместе.
Оторвать колено "рабочей" ноги от пола и развернуть в тазобедренном суставе так, чтобы колено направлялось вверх.
Упереться носком в пол, почувствовав натяжение в мышцах голени.
Потянуться копчиком вперёд и назад, затем вернуться в исходное положение.
Повтор: по 5 раз на каждую ногу.
Это упражнение улучшает подвижность суставов, активирует ягодичные мышцы и снижает застойные явления.
Исходное положение: сесть на ягодицы, ладони позади на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы чуть шире плеч.
Выполнение:
На выдохе опускайте поочерёдно колени внутрь — сначала правое, потом левое. Корпус при этом остаётся неподвижным.
Повтор: по 10 раз для каждой стороны.
Это упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бёдер и улучшает гибкость таза.
Исходное положение: на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом.
Выполнение:
Развести голени наружу в форме буквы "Х", стопы на носках. Потягивать копчик назад и возвращаться в исходное положение.
Повтор: 10 раз.
Регулярное выполнение этого движения помогает подтянуть внутреннюю часть бёдер и активировать мышцы малого таза.
Исходное положение: лёжа на боку, нижняя рука под головой, верхняя на полу. Ноги согнуты под углом 90 градусов.
Выполнение:
Поднимайте верхнюю ногу и выполняйте лёгкие скручивания:
колено вниз — пятка вверх;
пятка вниз — колено вверх.
Повтор: по 15 раз для каждой стороны.
Исходное положение: лёжа на боку. Нижняя нога согнута, верхняя выпрямлена и расположена перед телом под углом 90 градусов.
Выполнение:
Поднимайте верхнюю ногу вверх, сохраняя таз неподвижным, затем плавно опускайте.
Повтор: 15 раз на каждую ногу.
Обе вариации укрепляют ягодичные мышцы, подтягивают бёдра и визуально выравнивают кожу.
Ошибка: выполнять упражнения нерегулярно.
Последствие: эффект будет кратковременным.
Альтернатива: заниматься ежедневно по 5-10 минут.
Ошибка: делать акцент только на кардио.
Последствие: кожа останется дряблой.
Альтернатива: сочетать кардио, силовые и растяжку.
Ошибка: пренебрегать питанием и водой.
Последствие: отёки и возвращение целлюлита.
Альтернатива: пить не менее 1,5-2 литров воды в день и ограничить соль.
| Цель | Упражнение | Эффект |
| Улучшение подвижности таза | Скручивания и махи ногами | Снятие зажимов, улучшение лимфотока |
| Подтяжка внутренней поверхности бедра | "Буква Х" на четвереньках | Повышение тонуса мышц |
| Укрепление ягодиц | Подъём ноги лёжа | Улучшение формы и плотности кожи |
| Снижение отёков | Лёгкое кардио, растяжка | Разгон лимфы и циркуляции крови |
По данным физиологов, у женщин кровоток в области бёдер медленнее, чем в верхней части тела, что и делает целлюлит более заметным.
Ежедневные тренировки длительностью хотя бы 10 минут ускоряют лимфоток на 20-25 %.
Улучшение тонуса мышц и микрокровообращения даёт первые визуальные результаты уже через 3-4 недели.
Термин "целлюлит" впервые появился во Франции в 1920-х годах и долго считался медицинским диагнозом.
В 1970-х целлюлит стали считать эстетической проблемой, и появились первые антицеллюлитные программы.
Современные тренировки сочетают физическую нагрузку, питание и уход за кожей для комплексного эффекта.
Можно ли избавиться от целлюлита только упражнениями?
Полностью — редко, но регулярные тренировки значительно уменьшают его проявления и улучшают тонус кожи.
Как быстро виден результат?
При ежедневных занятиях и корректировке питания — первые улучшения через 3-4 недели.
Какие упражнения самые эффективные?
Те, что задействуют ягодицы и бёдра: приседания, махи, мостики и элементы пилатеса.
Миф: целлюлит бывает только у людей с лишним весом.
Правда: он может появляться и у стройных женщин из-за гормонов и малоподвижности.
Миф: антицеллюлитный крем заменяет спорт.
Правда: без движения и питания эффект будет временным.
Миф: интенсивные тренировки дают лучший результат.
Правда: важнее регулярность и сочетание умеренных нагрузок.
Целлюлит — не приговор, а сигнал тела о застое и недостатке движения. Ежедневные короткие тренировки, внимание к питанию и уходу за кожей помогут вернуть тонус, улучшить подвижность суставов и почувствовать лёгкость в теле.