Иногда для по-настоящему жёсткой тренировки не нужны ни гантели, ни абонемент в зал. Достаточно собственного веса, свободного пространства и готовности выложиться по максимуму. Формат интенсивных связок позволяет запустить жиросжигание даже при дефиците времени. Об этом сообщает издание Shape.
Эта программа рассчитана на тех, кто хочет получить максимум эффекта за короткий промежуток времени. Автор комплекса — персональный тренер из Лос-Анджелеса и создатель формата Diesel class Майк Донованик — сделал ставку на упражнения с собственным весом и высокий темп. Такой подход давно считается рабочим в формате тренировок с собственным весом, поскольку он не требует оборудования и легко адаптируется под уровень подготовки. Высокая плотность движений ускоряет пульс и удерживает организм в зоне активного сжигания жира.
"Сочетание кардиосетов высокой интенсивности, силовых упражнений и упражнений на пресс прорабатывает тело с ног до головы", — говорит персональный тренер Майк Донованик.
Каждое движение задействует сразу несколько мышечных групп. За счёт этого возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а расход энергии увеличивается даже при сравнительно короткой тренировке.
Программа рассчитана примерно на 26 минут и относится к высокоинтенсивным. Уровень нагрузки оценивается как 8-9 из 10, поэтому тренировка подойдёт тем, кто уже имеет базовую физическую подготовку. Начинать рекомендуется с обязательной разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы к работе в быстром темпе.
Основная часть построена по принципу круговой тренировки. Один круг включает пять упражнений по 20 повторов каждое без отдыха между движениями. На выполнение связки уходит около семи минут, затем следует минутная пауза. Всего выполняется три таких круга. По оценке разработчика, за одну сессию тратится около 165 килокалорий, а дополнительный эффект достигается за счёт ускоренного обмена веществ после нагрузки.
Ключевую роль здесь играет интенсивность. Чем выше темп и меньше паузы, тем дольше организм остаётся в режиме повышенного потребления кислорода. Именно этот механизм лежит в основе устойчивого снижения жировой массы, о чём часто говорят специалисты по сжиганию жира и восстановлению. Важным плюсом остаётся и вариативность нагрузки.
"Достаточно увеличить скорость выполнения силовых упражнений и число повторов, чтобы повысить интенсивность и бросить себе новый вызов", — отмечает Майк Донованик.
Такой подход помогает преодолеть тренировочное плато и вернуть прогресс, если привычные занятия перестали давать результат.
В тренировку входят динамичные связки, такие как берпи с перекатом и прыжком, плиометрические выпады, планка с переменой опоры, упражнение "Складка" для пресса и "походка краба" с ударами ногами. Все движения выполняются в быстром темпе и требуют хорошей координации. Это позволяет равномерно проработать ноги, корпус, плечи и мышцы-стабилизаторы, создавая нагрузку на всё тело.
Заключительный эффект этой программы заключается не только в потраченных калориях. Регулярное выполнение комплекса улучшает выносливость, развивает силу и делает тренировки более разнообразными. При этом формат легко вписывается в плотный график и подходит для занятий дома или в поездке, не требуя дополнительного оборудования.