Что есть, чтобы укрепить иммунитет: 12 лучших источников цинка

Цинк — важнейший микроэлемент, играющий ключевую роль в поддержке иммунной системы, заживлении ран, синтезе ДНК и обмене веществ. По мнению диетологов, при грамотном питании получить его можно без всяких добавок.

Как пояснила диетолог Грейс Дероча, цинк относится к незаменимым веществам, поскольку организм не может вырабатывать его самостоятельно, и его необходимо получать с пищей. Она подчеркнула, что хотя цинк чаще всего ассоциируют с иммунитетом, его функции гораздо шире — он, например, влияет на обоняние и вкус.

Коллега Дерочи, нутрициолог Натали Риццо добавила, что цинк нужен для заживления ран, производства клеток и поддержания обмена веществ. Диетологи предупредили, что дефицит цинка может вызывать частые инфекции, замедленное заживление порезов, когнитивные нарушения у пожилых и задержку роста у детей. В то же время специалисты уточнили, что подобные симптомы не всегда указывают именно на дефицит цинка, и при подозрениях следует обратиться к врачу.

Суточная норма потребления цинка составляет 11 миллиграммов для мужчин и 8 миллиграммов для женщин. Для беременных и кормящих женщин эта цифра возрастает до 12 миллиграммов. При этом чрезмерное потребление — более 40 миллиграммов в день — может привести к тошноте, диарее, потере аппетита и проблемам с усвоением других минералов, таких как магний.

В группу риска по дефициту цинка входят веганы, пожилые люди, пациенты после операций на ЖКТ, а также те, кто страдает воспалительными заболеваниями кишечника — например, болезнью Крона или язвенным колитом.

Специалисты также рассказали, в каких продуктах содержится наибольшее количество цинка:

• Устрицы — рекордсмены по содержанию цинка. Всего 85 граммов могут дать от 28 до 32 мг, что более чем в три раза превышает дневную норму.
• Говядина — 3 унции (около 85 г) жареного мяса обеспечивают почти 4 мг цинка, или 35% от суточной нормы.
• Индейка — особенно темное мясо (до 3 мг цинка за порцию), в то время как грудка содержит около 1,5 мг.
• Курица — белое мясо даёт 0,8 мг, темное — до 2 мг цинка.
• Яйца — содержат около 0,7 мг цинка на одно яйцо, а также множество других витаминов и минералов.
• Кешью — одна унция (около 28 г) содержит 1,7 мг цинка и 5 г белка.
• Миндаль — обеспечивает около 1 мг цинка на порцию, плюс клетчатку и витамин Е.
• Тыквенные семечки — содержат до 18% суточной нормы цинка на унцию, а также растительный белок и железо.
• Чечевица — половина стакана вареной чечевицы даёт 1,3 мг цинка и много клетчатки.
• Нут — в половине стакана содержится 0,8 мг цинка, а также белок и пищевые волокна.
• Овёс — одна чашка вареной овсянки обеспечивает 2,3 мг цинка, или около 21% от дневной нормы.
• Обогащённые злаки — могут содержать до 25% от суточной нормы цинка, особенно те, которые специально разработаны для этого.

Дероча подчеркнула, что растительные источники цинка могут усваиваться хуже из-за фитатов — веществ, снижающих его биодоступность. Однако, по её словам, ферментация и проращивание орехов, семян и бобовых помогают сделать цинк более доступным. Веганам она рекомендовала уделять особое внимание продуктам, содержащим цинк, либо обсудить с врачом необходимость добавок.

Диетологи призывают не только следить за уровнем цинка, но и помнить о балансе: избыток этого микроэлемента может быть столь же вреден, как и его дефицит.