Боль уходит, выносливость растёт: одна древняя практика помогает даже после марафона

"Собака мордой вниз", — говорит учитель. Пот заливает глаза, мышцы горят, и я знаю — это финал. Впереди десять минут до Шавасаны, а значит, сейчас будет она — поза Спящей голубки. Глубокая, болезненная и любимая. Особенно — бегунами.

Я вытягиваю правую ногу, подаю её вперёд, оставляя бедро параллельным полу. Это именно то место, где всё чувствуется сильнее всего — бедро, таз, нижняя часть спины. Те зоны, которые страдают после пробега в 50 миль за неделю. Я вдыхаю, выдыхаю — как советует тренер, и снова думаю: а не йога ли делает меня лучше в беге?

Что общего у йоги и марафона?

Я бегаю уже 15 лет, а занимаюсь йогой всего два. Но именно за эти два года я стал и выносливее, и быстрее. Йога, по всей видимости, помогает мне прорабатывать те мышцы, которые я игнорирую, пробегая десятки километров. И чтобы разобраться, в чём же тут дело, я позвонил одному из моих любимых учителей йоги из Колорадо — Питеру Микельсену.

"Когда вы бегаете, вы задействуете в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия", — объясняет он. — "А это ведёт к перегрузке и мышечному дисбалансу. Мышцы, которые вы не используете, становятся слабыми и уязвимыми".

До йоги я часто страдал от болей в пояснице. Сейчас же, благодаря регулярной практике, чувствую себя гораздо свободнее в движении. Йога делает тело более сбалансированным, а бег — более эффективным.

Почему сила — это не только ноги?

Питер подчёркивает: "Йога тренирует всё тело. Сильное ядро (core) помогает в беге так же, как ноги. А плечи активнее участвуют в движении рук".

Я решил пойти дальше и поговорить с другим экспертом — Карой Гилман, тренером по бегу и инструктором по йоге. Она была марафонкой до травм, а потом открыла для себя коврик. "Йога включает в работу мышцы, о которых бегуны часто забывают", — говорит она. — "Особенно — ягодицы и тазобедренные".

Каре легко поверить. Мне всегда трудно даются позы на одной ноге — те же Войн III или "самолёт". Гилман объясняет: именно в этих асанах активно работают ягодицы и бёдра — а это слабое место большинства бегунов.

Движение не только вперёд

Следующий мой собеседник — спортивный физиолог Алекс Харрисон, Ph. D., который работает с триатлетами и легкоатлетами. Он подтвердил: бег — это движение строго вперёд-назад, в сагиттальной плоскости. Поэтому любые нестандартные движения — боковые выпады, повороты — даются с трудом. А значит, мы уязвимы к травмам при любом необычном движении.

Йога же вводит тело в новые плоскости: фронтальную (наклоны вбок) и поперечную (скручивания, развороты). Такие позы, как Воин II или Поза треугольника, заставляют тело двигаться иначе — и это работает на профилактику травм.

Харрисон подчёркивает: большее количество амплитуд движений не обязательно делает нас быстрее, но точно защищает от травм. Если ты тренируешь тело в более широком диапазоне — оно не подведёт, даже если изменится поверхность, обувь или техника.

Зачем бегуну дыхание йога-стайл?

Меня заинтересовал ещё один аспект — дыхание. Ведь его тренируют не только бегом. Я практикую Баптист-йогу, в которой активно используется дыхание удджаи — ровный вдох и выдох через нос. Питер Микельсен подтверждает: "Йога учит дыханию животом, расширению грудной клетки и осознанному управлению дыханием".

Эксперт по физиологии из Майами Марта Монтенегро, поясняет: "Когда вы фокусируетесь на дыхании, вы улучшаете связь между телом и разумом. Это помогает лучше контролировать темп, не выдыхаться раньше времени и поддерживать правильную технику бега". Более того, дыхательные мышцы — часть корпуса. Чем они сильнее, тем дольше выдерживают нагрузку, снижая расход энергии.

Разум тоже бежит

Физика — не всё. Йога, на мой взгляд, помогает мне ещё больше ментально. Раньше в гонках я сдавался головой — ещё до того, как уставало тело. Малейший подъём, усталость — и я сразу снижал темп, соглашаясь на "не лучший результат".

Йога научила меня пребывать в моменте. В неудобных асанах я теперь не убегаю, а остаюсь. Я замечаю напряжение, учусь с ним жить — и это переносится в бег. Когда я карабкаюсь на подъём, я уже не паникую. Я просто в нём.

"Тело способно на большее, чем нам кажется", — говорит Микельсен. — "Йога учит быть в дыхании, а значит — в каждом шаге. Не в той миле, что впереди. А здесь, сейчас".

Йога как привычка: как встроить в график?

Йога работает — если ей заниматься. И не обязательно каждый день. Кара Гилман рекомендует бегунам заниматься йогой два-три раза в неделю. Подбирать можно под настроение: один день — спокойный Yin, другой — энергичная Vinyasa. Главное — пробовать.

И не забывайте: каждое занятие гарантированно заканчивается Шавасаной. А это, возможно, лучший бонус любой тренировки.