От боли в мышцах до силы и выносливости: что скрывают тренировки для настоящих атлетов

Для тех, кто хочет не только нарастить мышцы, но и сжигать жир, предлагаем программу тренировок, которая сочетает интенсивную нагрузку с восстановлением в течение рабочей недели. Эта схема подходит для тех, кто готов усиленно работать в спортзале с понедельника по пятницу и полностью использовать возможности для развития тела.

Эффективность разделенных тренировок

Разделение на тренировки по группам мышц существует уже давно и имеет обоснованные преимущества. Во-первых, такая программа способствует более эффективному росту мышц, а во-вторых, позволяет сфокусироваться на каждой группе мышц в отдельности. Множество успешных атлетов используют такой подход, и он прекрасно укладывается в привычный график.

Популярность такой схемы объясняется её удобством: нет необходимости тренировать каждую группу мышц дважды в неделю. Наоборот, эта программа подразумевает глубокую проработку каждой зоны за один день.

Программа тренировок на неделю

Итак, перед вами программа, которая будет сопровождать вас с понедельника по пятницу. Каждый день — это отдельная тренировка, направленная на работу с разными частями тела. Всё, что нужно — это упорство и желание достичь отличных результатов. Важно соблюдать паузы: отдых между упражнениями — 60-90 секунд, а между подходами — 30-45 секунд.

Понедельник: тренировка спины

• Становая тяга — 4 подхода по 6 повторений
• Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в тренажере Hammer Strength — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга кабеля одной рукой — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга троса вниз на прямых руках — 2 подхода по 15 повторений

Вторник: тренировка груди и пресса

• Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 6 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа в тренажере — 3 подхода по 6-12 повторений
• Машинный полет — 3 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания — 3 подхода до отказа
• Скручивания на тренажере — 3 подхода по 15 повторений
• Подъем ног в висе — 3 подхода по 12-15 повторений

Среда: тренировка ног

• Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 6 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим ногами — 3 подхода по 10-15 повторений
• Сгибание ног — 3 подхода по 12-15 повторений
• Выпады в ходьбе — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
• Подъем на носки в машине Смита — 4 подхода по 20 повторений

Четверг: тренировка плеч и пресса

• Военная пресса — 4 подхода по 6 повторений
• Боковые подъемы — 4 подхода по 8-12 повторений
• Обратный полет машины — 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6-10 повторений
• Шраги со штангой — 4 подхода по 15 повторений
• Отклоняющееся скручивание — 3 подхода по 15 повторений
• Выкат штанги из положения лежа — 3 подхода по 12 повторений

Пятница: тренировка рук

• Сгибание рук с EZ-штангой — 4 подхода по 8-12 повторений
• EZ Bar Skullcrusher — 4 подхода по 8-12 повторений
• Паучьи завитки — 4 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук на гантелях с помощью кабеля "молоток" — 4 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание рук на тросе над головой — 4 подхода по 8-12 повторений

Как улучшать результаты

Следуя этой программе, важно постепенно увеличивать вес с каждым подходом, чтобы мышцы развивались и становились сильнее. После 10 недель интенсивных тренировок вы сможете оценить результат и, возможно, подкорректировать нагрузку для дальнейшего прогресса.