Быстрая ходьба и 20 минут упражнений: рецепт здоровья без спортзала

Представьте, что у вас всего один день в неделю, чтобы посвятить его тренировкам. Кажется, слишком мало, чтобы получить ощутимую пользу? На самом деле даже одного занятия достаточно, чтобы снизить риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака — к такому выводу пришли исследователи в работе, опубликованной в 2017 году в журнале JAMA Internal Medicine. Важно не количество, а то, как вы используете это время.

Начните с динамической разминки

Даже короткая, но правильно выстроенная разминка способна усилить эффективность тренировки. Тренер по силовой и функциональной подготовке Реда Элмарди объясняет: динамическая разминка "подражает" упражнениям, которые вас ждут дальше. Бегуну стоит выполнить выпады, приседания, высокие подъемы коленей или прыжки в сторону, а любителю силовых упражнений — облегчённые варианты приседаний с весом, тяг или жимов.

Дополнительным бонусом будет 10-15 минут йоги: она задействует сразу несколько групп мышц и повышает общий тонус. По данным исследования, опубликованного в 2018 году в Journal of Exercise Rehabilitation, динамическая разминка повышает температуру мышц, улучшает кровообращение и помогает психологически настроиться на нагрузку.

Ставка на HIIT

Один из лучших способов уложиться в ограниченное время — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Они представляют собой чередование коротких взрывных упражнений и непродолжительных пауз. Например: минута прыжков "звездочка", 30 секунд отдыха, затем минута отжиманий.

Большинство HIIT-сессий занимают 15-30 минут. Новичкам специалисты советуют ограничиться 10-15 минутами один раз в неделю — отличный вариант для тех, у кого плотный график. Метанализ 2017 года в British Journal of Sports Medicine показал: такие тренировки помогают бороться с нехваткой времени и низкой мотивацией, а также положительно влияют на уровень сахара и давление.

HIIT можно легко адаптировать под себя: составьте комплекс из любимых упражнений, варьируйте интенсивность или выбирайте только низкоударные движения. Главное — заниматься регулярно и отслеживать реакцию организма.

Пешая альтернатива

Если хочется чего-то более мягкого, не стоит недооценивать обычную ходьбу. Спортивный тренер Рокки Снайдер отмечает: "Ходьба — одно из лучших занятий для здоровья: она укрепляет сердце, улучшает пищеварение и иммунитет".

К тому же прогулки на свежем воздухе — это не только польза для тела, но и настоящий "перезагрузчик" для психики. А исследование 2019 года в Mayo Clinic Proceedings доказало, что быстрая ходьба напрямую связана с увеличением продолжительности жизни.

Главное — последовательность

Один день в неделю, выделенный на тренировку, может принести реальную пользу, если подходить к этому с умом. Используйте динамическую разминку для подготовки тела, попробуйте HIIT ради интенсивной нагрузки или выберите прогулку, если важнее мягкая активность. Но самое важное — закрепить привычку и заниматься стабильно, пусть и нечасто.