Миф о 10 000 шагах рухнул: сколько на самом деле нужно ходить, чтобы быть здоровым

Миф о "волшебных 10 000 шагах" живёт уже десятилетиями. Многие воспринимают это число как обязательную норму, не задумываясь, откуда оно взялось. На деле потребность в движении индивидуальна — и зависит от возраста, физической формы, образа жизни и даже длины шага. Фитнес-тренер Дмитрий Гончаров объяснил, как рассчитать оптимальную норму шагов для здоровья и почему важна не цифра, а регулярность.

Почему шаги — это универсальное упражнение

Ходьба — один из самых доступных и безопасных видов физической активности. Она не требует специального оборудования, подходит людям любого возраста и при этом эффективно укрепляет сердце, лёгкие и мышцы ног.

Во время ходьбы активизируется кровообращение, нормализуется давление, снижается уровень стресса. А если ходить на свежем воздухе, организм получает дополнительную порцию кислорода, что благотворно влияет на обмен веществ.

"Оптимальное количество определяется индивидуально с учётом особенностей организма", — отметил фитнес-тренер Дмитрий Гончаров.

Индивидуальная норма: не цифра, а диапазон

Раньше считалось, что 10 000 шагов в день — универсальный ориентир для всех. Однако современные исследования показали: пользы можно достичь и при меньшей нагрузке. Всё зависит от состояния здоровья, возраста и уровня активности.

"Он рекомендовал уделять физической активности от 150 до 300 минут в неделю, а ходьба — отличный вариант для достижения этой цели", — рассказал тренер Дмитрий Гончаров.

Если разбить эту рекомендацию на дни, получится, что для поддержания формы достаточно 30-60 минут умеренной активности ежедневно. Ходьба идеально подходит для этого — она помогает расходовать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему без риска травм.

Сколько шагов в километре

Количество шагов, которое человек делает на километре, зависит от роста, длины ног и темпа движения.

"Количество шагов, которое человек делает на километре, варьируется от 1200 до 1600, в зависимости от параметров и темпа ходьбы", — уточнил эксперт.

У невысоких людей шаг короче, поэтому они делают больше шагов, чем высокие при том же расстоянии. Средний показатель для большинства взрослых — около 1400 шагов на километр. Это значит, что при умеренной активности человек проходит:

• 3000 шагов — примерно 2 километра;

• 6000 шагов — около 4-5 километров;

• 10 000 шагов — около 7 километров.

Важно не просто считать шаги, а понимать, какую дистанцию и время они занимают — именно это влияет на общую нагрузку на организм.

Пример расчёта

"При скорости 6 километров в час за 10 минут можно пройти километр, а за 42 минуты — около 5 километров, что составляет примерно 6000 шагов", — пояснил Дмитрий Гончаров.

Если придерживаться такого темпа ежедневно, можно пройти около 30 километров в неделю — это уже соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (150 минут умеренной нагрузки в неделю).

Тем, кто хочет улучшить выносливость или сбросить вес, можно постепенно увеличивать скорость и дистанцию. Но делать это нужно плавно, чтобы организм успел адаптироваться.

Как выбрать свой темп

Каждый человек воспринимает нагрузку по-разному. Для кого-то 6 км/ч - это комфортная прогулка, а для другого — почти лёгкий бег. Поэтому главное правило — ориентироваться на самочувствие.

"Выбирать интенсивность нужно по самочувствию, ведь для кого-то быстрый шаг уже близок к лёгкому бегу", — подчеркнул фитнес-тренер Дмитрий Гончаров.

Оптимальный темп — тот, при котором дыхание учащается, но человек всё ещё может разговаривать без одышки. При появлении головокружения или боли в суставах тренировку нужно замедлить или прекратить.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: гнаться за "магическими" 10 000 шагами.
Последствие: переутомление, боль в ногах и снижение мотивации.
Альтернатива: установить реальную цель — например, 5000-7000 шагов в день, увеличивая постепенно.

Ошибка: считать только шаги, забывая о времени.
Последствие: нагрузка может оказаться недостаточной или чрезмерной.
Альтернатива: ориентироваться на длительность — не менее 30 минут активности в день.

Ошибка: ходить в неудобной обуви.
Последствие: риск мозолей, травм и болей в спине.
Альтернатива: выбирать кроссовки с амортизацией и поддержкой стопы.

Таблица "Плюсы и минусы" ходьбы как вида спорта