Ходьба против бега: какой выбор приведёт к травме, а какой к результату

Кардионагрузки чаще всего ассоциируются с бегом и быстрой ходьбой. Но между ними есть серьёзные отличия — в том, сколько энергии тратится, какое влияние оказывается на суставы и сколько калорий уходит при разной интенсивности. Поэтому сложно сказать точно, сколько минут ходьбы можно приравнять к бегу. Всё зависит от состояния организма и целей тренировки.

Энергозатраты при ходьбе и беге

Даже при одинаковой дистанции бег требует от организма гораздо больше усилий. Дело в том, что телу приходится активнее работать против силы тяжести и использовать больше кислорода.

"Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба, потому что тело тратит больше энергии", — отметили специалисты Cleveland Clinic.

Отсюда вывод: чтобы потратить столько же калорий при ходьбе, сколько за короткий бег, придётся идти дольше.

Сколько калорий тратится

Количество сожжённых калорий зависит от веса, скорости и уровня метаболизма. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 57 кг за полчаса ходьбы со скоростью 5,6 км/ч расходует около 107 калорий. Если вес составляет 70 кг, показатель достигает 133 калорий.

При беге на скорости 8 км/ч энергозатраты выше в два раза: около 240 калорий при весе 57 кг и 288 калорий при весе 70 кг. Если увеличить скорость до 12 км/ч, расход возрастает до 375-450 калорий.

Учёные используют показатель MET (метаболический эквивалент задачи), который отражает интенсивность активности. Ходьба оценивается в среднем в 2 MET, а бег на 8 км/ч — в 8 MET. То есть бег требует в четыре раза больше энергии.

Простой расчёт: человек весом 70 кг, бегущий полчаса с нагрузкой 8 MET, расходует почти 300 калорий. Чтобы потратить столько же при ходьбе, придётся идти около часа.

Влияние на суставы

Разница между ходьбой и бегом связана и с нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. При приземлении на стопу во время бега суставы испытывают давление, равное двум-трём массам тела. Для здоровых людей это не всегда критично, но при артрите, проблемах с коленями или слабых связках повышается риск травм.

По данным Hospital for Special Surgery, именно из-за этой нагрузки у бегунов чаще возникают боли в коленях и голеностопах. Ходьба же считается щадящей: она подходит для восстановления после травм и безопасна для пожилых людей.

Скорость имеет значение

Сравнивая бег и ходьбу, нельзя забывать о таком показателе, как скорость перехода (PTS). Это момент, когда человеку легче начать бежать, чем продолжать ускорять шаг. Если идти быстрее этой отметки, расход энергии даже выше, чем при беге. Но удерживать такой темп долго невозможно, поэтому это не лучший вариант для регулярных тренировок.

Что выбрать

Нельзя назвать точное соотношение времени ходьбы и бега. Всё зависит от того, чего вы хотите достичь. Для быстрого расхода калорий бег эффективнее, но он же и более травмоопасен. Ходьба менее энергозатратна, зато подходит почти каждому и помогает без перегрузок поддерживать активность.

Выбор стоит делать исходя из целей и состояния организма. Одним подойдёт чередование бега и ходьбы, другим — ежедневные прогулки в комфортном темпе.