Ходьба против ожирения: сколько шагов нужно, чтобы гены перестали работать против вас

В современном мире фитнеса принято считать, что для похудения нужны только интенсивные тренировки — HIIT, кроссфит или часовые кардиосессии. На этом фоне ходьба выглядит слишком простой и "неэффективной". Однако исследования показывают, что именно она может стать доступным и результативным способом поддерживать вес под контролем. Например, пользователи приложения Lose It!, которые сбросили более 5% массы тела, проходили в среднем на 400 шагов больше в день, чем те, у кого прогресс был менее заметным.

Почему мы стали меньше ходить

Несмотря на очевидную пользу, привычка к регулярным прогулкам заметно ослабла. По данным StreetLight Data, число пеших выходов у американцев сократилось более чем на треть с 2019 по 2022 год. К тому же взрослые стали делать примерно на 600 шагов в день меньше, чем до пандемии.

"Ходьба — это безопасный способ добавить движения в жизнь", — сказала доктор общественного здравоохранения, основатель Move to Live More Эми Бантем.

Она подчеркнула, что именно простота и доступность делают её наиболее удобным вариантом для регулярной активности.

Может ли ходьба помочь похудеть

Эксперты уверены: быстрых чудесных результатов прогулки не дадут, но в комплексе с правильным питанием они способны заметно влиять на вес.

"Ходьба сама по себе не является быстрым способом похудения, но при правильной диете это мощный инструмент контроля веса", — отметил бариатрический врач, основатель Ambari Nutrition Кевин Хаффман.

Регулярные шаги помогают не только сбрасывать килограммы, но и предотвращать их набор. Так, крупное исследование с участием более 6 тысяч человек показало: чем выше среднее количество шагов в день, тем ниже риск ожирения и ряда хронических болезней.

Неожиданные эффекты

Учёные выяснили, что даже короткая прогулка способна снизить тягу к сладкому. В одном исследовании 15-минутная ходьба уменьшала желание перекусить шоколадом или другими калорийными продуктами.

Другой интересный факт — влияние на гены. Час пешей активности в день может ослабить действие так называемых "генов ожирения", а новые опыты на животных подтверждают, что физическая нагрузка подавляет их активность.

Сколько шагов нужно

Много лет золотым стандартом считалось 10 000 шагов в день, однако современные данные показывают: важные улучшения начинаются гораздо раньше. Так, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний наблюдалось уже от 2 300 шагов в сутки, а риск преждевременной смерти снижался примерно от 4 тысяч шагов.

Тем не менее для людей с избыточным весом иногда требуется 11 000 шагов в день, чтобы минимизировать риск ожирения. Поэтому универсальной цифры не существует.

Американские рекомендации по физической активности предлагают ориентироваться не только на шаги, но и на время: минимум 150 минут умеренной нагрузки в неделю. Для похудения — около 30 минут быстрой ходьбы пять раз в неделю.

Что важнее: скорость или длительность

Прогулка в лёгком темпе (около 2 км/ч) считается низкоинтенсивной активностью. Чтобы получить ощутимый эффект, лучше двигаться быстрее — 4-6 км/ч. Но многое зависит от целей. Иногда более медленный темп тоже помогает активнее снижать жировую массу, особенно на первых этапах.

"Многим людям нужно больше 150 минут умеренной активности в неделю, чтобы поддерживать вес", — пояснила Эми Бантем.

Для тех, кто хочет сбросить значительное количество килограммов, целесообразно увеличивать нагрузку до 300 минут и более.

Как сжигать больше калорий

Количество затраченной энергии зависит от веса, темпа и рельефа. К примеру, человек весом 70 кг за полчаса сжигает от 133 до 175 калорий в зависимости от скорости. Более тяжёлый человек при той же активности потратит ещё больше.

Усилить эффект можно простыми приёмами:
• увеличить длину шага и темп;
• добавить подъёмы в горку или по лестнице;
• использовать интервальную схему — чередовать быстрый и спокойный шаг.

Ходьба — недооценённый, но очень эффективный инструмент для контроля веса. Она доступна, не требует специальной подготовки, подходит людям любого возраста и уровня физической подготовки. При регулярности и сочетании с правильным питанием она способна принести не меньшую пользу, чем модные тренировки.