Удивительное открытие: 45% риска деменции зависит от вашей физической активности

Болезнь Альцгеймера остаётся одним из самых страшных диагнозов современности, но, как выяснили исследователи, на её развитие может повлиять нечто очень простое — ежедневная ходьба и здоровое питание. Согласно новому исследованию, опубликованному в июне 2025 года в журнале Molecular Neurodegeneration, до 45% риска деменции можно отнести к так называемым модифицируемым факторам. Главные из них — физическая активность и рацион.

Учёные подчёркивают: эти привычки увеличивают выработку brain-derived neurotrophic factor (BDNF) — белка, отвечающего за нейропластичность, то есть способность мозга к обучению, запоминанию и адаптации. В беседе с HuffPost невролог и член совета директоров 1MD Nutrition доктор Александр Зубков отметил, что подобные результаты звучат вполне логично. По его словам, ходьба и правильное питание — два наиболее доступных и эффективных способа повысить уровень BDNF, что помогает клеткам мозга развиваться, восстанавливаться и активно взаимодействовать друг с другом.

Эксперт также напомнил, что снижение уровня этого белка часто фиксируется у пациентов с неврологическими заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера — на это указывали ещё данные 2015 года, опубликованные в Archives of Medical Science.

Что подразумевается под "отсрочкой" болезни Альцгеймера? По словам Зубкова, речь идёт не о стопроцентной профилактике, а о возможности замедлить развитие симптомов. Он пояснил, что у людей, у которых уже начались изменения в мозге, это может означать несколько дополнительных лет ясного ума и независимой жизни — и это действительно имеет значение.

Согласно другому исследованию, появившемуся в Brain Sciences в 2025 году, быстрая ходьба средней и высокой интенсивности способна повысить уровень BDNF на 11% сразу после активности. Как объяснил доктор, ежедневные прогулки стимулируют приток крови и кислорода к мозгу, что и запускает выработку BDNF естественным образом.

Что касается оптимального объёма нагрузки, специалист отметил: хотя не существует "волшебного числа" шагов, большинство научных данных сходятся на цифре от 7 000 до 8 000 шагов в день. Это примерно 5-6,5 километра или около одного часа быстрой ходьбы. Важен и темп: он должен быть таким, чтобы можно было говорить, но уже сложно петь. Врач добавил, что полезны как регулярные, так и эпизодические тренировки — важно не отказываться от движения, даже если иногда случаются перерывы.

Помимо физической активности, существенную роль играет питание. Хотя, как отмечается в исследовании, необходимо больше данных о влиянии конкретных продуктов, уже сейчас известно: сочетание физической активности с богатой питательными веществами диетой даёт мозгу необходимые ресурсы для устойчивости.

Наиболее эффективной признана диета MIND — это гибрид средиземноморского и гипотензивного рациона DASH. В неё входят цельнозерновые продукты, листовая зелень, орехи, ягоды, оливковое масло, а также небольшое количество красного вина.

Доктор Зубков посоветовал делать акцент на продуктах, богатых омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и полифенолами. Он выделил жирную рыбу, грецкие орехи, зелёные овощи и ягоды, а также зелёный чай как приоритетные позиции в рационе для поддержания когнитивного здоровья.

Кроме того, врач подчеркнул: увеличить выработку BDNF помогает не только ходьба, но и другие формы физической активности. Сюда входят аэробные упражнения (танцы, плавание, езда на велосипеде, бег), силовые тренировки (отжимания, приседания, упражнения с весами), а также качественный сон (6-8 часов в сутки) и снижение стресса (через медитацию, музыку или дружеское общение).

Наконец, Зубков упомянул и о перспективных, но пока экспериментальных методах повышения BDNF — например, пептидах Semax, Selank и Dihexa. Он предупредил, что эти препараты ещё находятся на ранних этапах изучения и могут использоваться только под контролем специалистов.

Как подчёркивают учёные, если вы хотите снизить риск болезни Альцгеймера или хотя бы отсрочить её начало — начните с самого простого: ежедневных прогулок и рациона, в котором будут орехи, зелень и цельнозерновые продукты. Эти простые шаги, по словам экспертов, действительно работают.