Когда солнца не хватает: как восполнить дефицит витамина D без вреда для здоровья

С наступлением холодов и сокращением светового дня наш организм всё чаще сталкивается с нехваткой витамина D3 - вещества, без которого невозможно поддерживать здоровье костей, иммунной системы и нервного равновесия. Врач Екатерина Дмитренко в беседе с RuNews24.ru рассказала, как безопасно восполнить запасы этого витамина в зимние месяцы.

"Приём витамина D через пищу никогда не заменит солнечные лучи, но может стать важным дополнением в холодное время года. Гуляйте на свежем воздухе! Солнечные лучи — это не только источник хорошего настроения, но и здоровья", — подчеркнула Екатерина Дмитренко.

Почему витамин D особенно важен зимой

Главная функция витамина D — регуляция обмена кальция и фосфора, что напрямую влияет на прочность костей и работу мышц. Но его роль гораздо шире: он участвует в формировании иммунного ответа, влияет на уровень энергии и эмоциональное состояние.

Когда света становится меньше, синтез витамина в коже снижается. По словам специалистов, уже к середине осени уровень D3 у большинства людей падает на 30-50%, а зимой может достигать критически низких значений.

"Недостаток витамина повышает риск переломов, инфекций и нарушений эмоционального равновесия", — напомнила Дмитренко.

Дефицит витамина D проявляется не сразу. У человека появляются слабость, раздражительность, апатия, ломота в мышцах, частые простуды и бессонница.

Откуда организм получает витамин D

Основной источник витамина D3 — ультрафиолетовое излучение солнца. Когда лучи попадают на кожу, запускается биохимическая реакция, в результате которой образуется активная форма витамина.

Однако с октября по март интенсивность солнечного света на большей части России недостаточна, особенно в условиях короткого дня и пасмурной погоды. Поэтому важно компенсировать дефицит с помощью питания и добавок.

Продукты, богатые витамином D:

• жирная морская рыба (лосось, скумбрия, тунец, сельдь);

• рыбный жир и икра;

• яйца (особенно желток);

• печень трески;

• сливочное масло и сыр;

• грибы (особенно шампиньоны, подвергавшиеся солнечному свету).

Даже эти продукты не способны полностью покрыть суточную норму витамина D, но регулярное их употребление снижает риск дефицита.

Добавки: когда и как принимать

"Перед началом приёма витаминов необходима медицинская консультация, чтобы врач подобрал индивидуальный уровень и дозу", — подчеркнула эксперт.

Дозировка зависит от возраста, массы тела, образа жизни и состояния здоровья. Например, людям, проводящим большую часть времени в помещении, витамин D требуется в более высоких количествах.

Врач может назначить анализ крови на 25(OH)D - это основной показатель уровня витамина. После этого подбирается оптимальная дозировка и форма препарата (капли, капсулы или таблетки).

Важно помнить: избыток витамина D также опасен — он может вызвать повышение кальция в крови, слабость, тошноту и боли в суставах. Поэтому самолечение недопустимо.

Прогулки как естественная профилактика

Даже зимой солнечный свет продолжает влиять на обмен веществ, особенно в ясные дни. Регулярные прогулки на улице помогают стимулировать естественный синтез витамина D и улучшить настроение.

"Солнечные лучи — это не только источник хорошего настроения, но и здоровья", — напомнила Дмитренко.

Даже 15-20 минут на свежем воздухе при дневном освещении положительно сказываются на самочувствии. Лучше гулять в обеденное время, когда солнце максимально активно.

Почему падает настроение осенью и зимой

Многие замечают, что с наступлением холодов снижается концентрация, появляется усталость и пропадает интерес к привычным делам. Это связано не только с климатом, но и с биохимическими изменениями в организме.

Недостаток солнечного света приводит к снижению выработки серотонина и мелатонина, гормонов, регулирующих настроение и сон. В результате развивается так называемая сезонная аффективная реакция (САР) - разновидность лёгкой депрессии.

Эксперты советуют уделять внимание режиму сна, физической активности и питанию. А в тяжёлых случаях обращаться за помощью к психотерапевту или неврологу.

Советы шаг за шагом: как поддерживать уровень витамина D

1. Проверяйте уровень витамина D раз в год. Особенно перед зимой.

2. Больше бывайте на солнце. Даже в пасмурную погоду ультрафиолет частично проходит сквозь облака.

3. Включите в рацион жирную рыбу и яйца. Это естественный источник витамина.

4. Не начинайте приём добавок без врача. Анализ крови поможет определить точную дозу.

5. Поддерживайте физическую активность. Умеренные нагрузки стимулируют обмен веществ.

6. Не забывайте про полноценный сон. Хроническое недосыпание усиливает дефицит витаминов и гормонов.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: принимать витамин D без анализов.
Последствие: передозировка и нарушение обмена кальция.
Альтернатива: консультация врача и контроль уровня 25(OH)D.

Ошибка: игнорировать питание и надеяться только на добавки.
Последствие: недостаток других микроэлементов (магния, цинка, фосфора).
Альтернатива: сбалансированный рацион с натуральными продуктами.

Ошибка: избегать прогулок зимой.
Последствие: снижение настроения и ухудшение сна.
Альтернатива: дневные прогулки и дозированное пребывание на солнце.

Плюсы и минусы приёма витамина D