10 лучших упражнений для женщин: сила, баланс и уверенность

Модные тренировки приходят и уходят, но настоящую пользу приносят лишь проверенные упражнения. Они не требуют дорогого оборудования — достаточно коврика, пары гантелей и устойчивой поверхности. В этой подборке — лучшие движения для укрепления корпуса, бёдер, плеч и ягодиц, которые можно комбинировать в эффективную тренировку.

Как построить тренировку

На всё тело

Выберите 5 упражнений и выполните по 3 подхода каждого. Двигайтесь быстро между подходами, чтобы поддерживать пульс. На следующий день сделайте оставшиеся 5.

Для отдельных зон

Если хотите проработать конкретную область (например, пресс или руки), включите соответствующие упражнения в свою программу. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы прогрессировать.

Лучшие упражнения

1. Мёртвая тяга на одной ноге

"Тяга отлично прорабатывает заднюю часть тела: ягодицы, бицепс бедра и спину", — говорит сертифицированный тренер Жаклин Бреннан.

Техника:

• Встаньте на правую ногу с гантелями.
• Наклоняйтесь вперёд, отводя левую ногу назад.
• Опускайтесь как можно ниже, затем за счёт ягодиц вернитесь в исходное положение.

10 повторений на каждую ногу.

Упрощение: Делайте классическую тягу с двумя ногами.

Усложнение: Увеличьте вес или амплитуду.

2. Боковая планка

Планка укрепляет глубокие мышцы корпуса, а боковая версия дополнительно нагружает косые мышцы.

Техника:

• Лягте на бок, поднимите корпус на локте.
• Держите тело ровно 30 секунд.

2 подхода на каждую сторону.

Упрощение: Оставьте нижнюю ногу согнутой.

Усложнение: Переходите из боковой планки в обычную без опускания бёдер.

3. Отжимания

Идеальное упражнение для груди и всего тела.

Техника:

• Руки чуть шире плеч, корпус напряжён.
• Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, затем поднимитесь.

15 повторений.

Упрощение: Отжимайтесь с колен.

Усложнение: Попробуйте отжимания "Человек-паук" с подтягиванием колена к локтю.

4. Плие

Работает всю нижнюю часть тела, особенно внутреннюю поверхность бёдер.

Техника:

• Ноги шире плеч, носки в стороны.
• Опускайтесь до параллели бёдер с полом, руки над головой.

15 повторений.

Упрощение: Приседайте на скамью.

Усложнение: Поднимайтесь на носки в нижней точке.

5. ВИИТ-интервалы

Короткие, но интенсивные интервалы заменяют долгие кардиосессии.

Схема:

• 3 минуты — 50% усилий.
• 20 секунд — 75% усилий.
• 10 секунд — максимум.

10 циклов.

6. Разгибания на трицепс

Укрепляет руки и трапеции.

Техника:

В выпаде наклонитесь, поднимайте гантель назад.

30 повторений на каждую руку.

7. Подъёмы на платформу

Активирует ягодицы и бёдра.

Техника:

Шагните на скамью, поднимитесь, затем опуститесь.

10 повторений на каждую ногу.

8. Мостик

Укрепляет ягодицы и спину.

Техника:

Лёжа на спине, поднимайте бёдра вверх.

20 повторений.

9. Планка с подъёмом руки

Улучшает баланс и силу кора.

Техника:

В планке на предплечьях поднимайте руку вперёд.

5 подъёмов на каждую сторону.

10. Стойка на плечах

Йога-поза для расслабления и улучшения кровообращения.

Техника:

Лёжа, поднимите ноги и таз вверх, поддерживая спину руками.

Держите 1 минуту.