Долголетие в движении: упражнения, которые превращают возраст в преимущество

Физическая активность после 60 лет — это не только возможность сохранить здоровье, но и способ продлить активное долголетие. Однако нагрузки должны быть грамотно подобраны. Врач и тренер Евгений Ерастов рассказал, с чего стоит начинать и чего избегать.

С чего начинать

"Пожилым людям в возрасте 60 лет и старше необходимо начинать тренировки с ходьбы или лёгких кардионагрузок. Бег противопоказан", — отмечает эксперт.

Оптимально:

• 6-8 тысяч шагов в день;
• лёгкие кардиотренировки без перегрузки сердца и суставов.

Подходящие дисциплины

• Йога и пилатес — укрепляют мышцы, улучшают гибкость и осанку;
• Плавание — щадит суставы, развивает выносливость и дыхательную систему;
• Ходьба — доступна и безопасна для большинства пожилых людей.

Все эти виды активности работают с весом собственного тела и минимизируют нагрузку на связки и суставы.

Силовые тренировки: минимум и осторожно

• Использовать минимальные веса;
• тренироваться на тренажёрах сидячего или лежачего типа, чтобы исключить осевые нагрузки;
  заниматься 2 раза в неделю по 30-40 минут.

Важные правила

• Полный чекап организма перед началом тренировок (гормоны, анализы, дефициты, общее состояние здоровья).
• Все движения выполнять медленно, плавно, без рывков.
• Хорошо разминаться перед занятиями.
• Держать суставы в тепле — надевать длинные штаны и кофту с длинным рукавом.
• Обязательно тренироваться под контролем специалиста.

Итог
Для пожилых людей идеальны щадящие кардионагрузки, йога, плавание и пилатес. Силовые тренировки возможны только в мягком режиме и на специальных тренажёрах. Главное — регулярность, осторожность и контроль за здоровьем.