Тренировка между пелёнками и колыбельной: секрет восстановления фигуры

После рождения ребёнка у женщин редко остаётся время на полноценные тренировки. Большая часть дня уходит на заботу о малыше и домашние дела. Но даже в таких условиях можно выделить всего 30 минут и посвятить их себе. Тренер-нутрициолог Ольга Яблокова подготовила простой комплекс, который подходит для мам, у которых прошло 1,5-2 месяца после естественных родов (или более 3 месяцев после кесарева с разрешения врача).

1. Приседания — база для тонуса ног
Ноги на ширине плеч, спина прямая.
На вдохе таз уходит назад и вниз, на выдохе — возврат в исходное положение.
20-30 повторений x 3 подхода.

2. Отжимания от мебели — для груди и рук
Поставьте ладони на диван или стол на ширине плеч.
Тело держите в упоре, ноги прямые.
На вдохе опускайтесь к опоре, на выдохе — поднимайтесь.
15 повторений x 3 подхода.

3. Выпады — укрепляем бедра и ягодицы
Сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз, сгибая колено.
На выдохе поднимитесь, перенося вес на стопу.
Повторяйте, чередуя ноги. Упражнение улучшает баланс и силу.

4. Планка на диване — для кора и спины
Ладони на опору (диван, стол или лавочка).
Чем ниже поверхность, тем сложнее нагрузка.
Ноги на полу, мышцы живота, ягодицы и руки напряжены.
Держите позицию 30-45 секунд.

5. Лёгкая растяжка — восстановление и расслабление
Пока ребёнок играет, можно выполнить простые движения:

• потянитесь руками вверх,
• наклонитесь вправо и влево,
• выполните круговые движения грудной клеткой,
• наклонитесь к носкам, поочерёдно к каждой ноге.

Растяжка помогает снять напряжение и вернуть телу гибкость.

Итог
Комплекс занимает всего полчаса и не требует специального инвентаря. Его можно выполнять дома или на улице, подстраивая под режим малыша.