Руки горят, ноги дрожат, а живот становится тверже: всего 15 минут с мячом

Ведущий тренер международной сети балетных и растяжечных студий LEVITA Акулина Бахтурина поделилась с корреспондентом "Ленты.ру" четверкой действенных упражнений с использованием фитнес-мяча.

"Фитнес-мяч — это практичный и нетяжелый спортивный снаряд, его диаметр варьируется от 16 до 22 см. Для занятий дома вполне подойдет обычный детский мячик аналогичного размера", — отметила Бахтурина.

Первое упражнение направлено на укрепление мышц рук. Исходная позиция: стоя прямо, удерживайте мяч ладонями, вытянув руки вперед параллельно полу, плечи при этом расслаблены. Далее начинайте интенсивно сдавливать мяч, напрягая мышцы рук. Зафиксируйте максимальное сжатие на 30 секунд, затем ослабьте хват. Повторите упражнение 15-20 раз.

Для тренировки ягодичных мышц необходимо встать, опираясь на устойчивую поверхность (например, станок, стул или подоконник). Слегка согните опорную ногу, скажем, левую, и зажмите фитнес-мяч под правым коленом, немного отведите ногу назад, наклонив корпус вперед. В этом положении поднимайте правую ногу с зажатым мячом вверх, ощущая работу ягодичных мышц. Важно избегать прогиба в пояснице, а подъем должен быть плавным и невысоким. Выполните 15-20 повторений на каждую ногу.

Для проработки внутренней поверхности бедер Бахтурина рекомендует следующее упражнение. Сядьте на пол, немного отклонив корпус назад (можно опереться на руки), согните ноги в коленях и зажмите между ними мяч, упритесь пятками в пол, носки направьте вверх. Начните с усилием сдавливать мяч коленями пружинящими движениями. Выполняйте 15-20 повторений по 20-30 секунд с короткими перерывами и ослаблением давления.

Кроме того, мяч полезен для упражнений на пресс. Упражнение также выполняется сидя на полу, но мяч располагается ниже и зажимается между стопами, ноги вытянуты и слегка согнуты в коленях. Затем опуститесь в положение лежа и плавно поднимайте ноги с зажатым мячом, избегая резких движений и прогибов. Полное выпрямление и напряжение ног усложнит упражнение и сделает его более эффективным.