20 минут, чтобы изменить свои руки навсегда: секрет тренировки без оборудования, о котором никто не расскажет

Тренировка для рук, которая не требует оборудования и займет всего 20 минут, — это идеальный способ привести верхнюю часть тела в форму, даже если у вас нет свободного времени или доступа к тренажерному залу. В новом видео "Sweat With SELF" от One Body LA тренеры ЛаТойя Джонсон и Джулиус Уайт покажут вам, как правильно проработать руки с помощью простых, но эффективных упражнений.

Это занятие подойдёт всем, кто хочет улучшить свою физическую форму, развить силу для отжиманий или просто почувствовать себя бодрее после долгого дня. Вам не нужно специальное оборудование — всего лишь коврик или полотенце для удобства на полу. Но не переживайте, если вы впервые сталкиваетесь с такими тренировками: упражнения понятны и доступны для людей с разным уровнем подготовки.

Как правильно выполнить тренировку

Начнем с разминки, которая включает упражнения для разогрева рук и плеч. Все движение будет построено по кругу: после выполнения каждого упражнения нужно делать короткие паузы для восстановления сил. Эта схема поможет вам держать интенсивность тренировки на нужном уровне и избежать перенапряжения.

Разминка:

• Круги руками — начните с медленных кругов, постепенно увеличивая их диаметр.
• Открытие груди — откройте грудную клетку и вытяните руки, создавая ощущение растяжения.
• Переход из позы "Собака вниз" в планку — активируем плечи и корпус.

Основная часть тренировки

Первая и вторая серии выполняются по одной и той же схеме — 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. В первой серии прорабатываются основные движения, направленные на укрепление рук, плеч и груди:

• Отжимания "Внутрь-наружу" — это отжимания с изменяющимся положением рук, что помогает разнообразить нагрузку на мышцы.
• Планка "Вверх-вниз" — укрепление корпуса и плеч.
• Супермен — упражнение на спину и плечи.

Во второй части тренировки внимание смещается на более изолированные движения, направленные на укрепление трицепсов и грудных мышц:

• Продвинутое отжимание — отжимания с прогибом в спине, которые требуют большей гибкости и силы.
• Касание плеч — работает на стабилизацию корпуса и плеч.
• Трицепс-дипы — укрепление трицепсов с помощью упражнений с собственным весом.

Важные детали и советы

Не забывайте про дыхание. Во время выполнения упражнений старайтесь следить за дыханием, чтобы не переутомиться.
Контроль за формой. Не стремитесь к быстроте выполнения, важно делать движения медленно и с правильной техникой. Это снизит риск травм.
Уровень сложности. Если вам сложно выполнять упражнения, не стесняйтесь делать их с упрощенной техникой, например, на коленях. Помните, что каждый шаг на пути к цели важен.

Заминка

После интенсивной работы на мышцы важно завершить тренировку растяжкой. Для этого можно использовать следующие упражнения:

1. Растяжка латеральных мышц — поможет расслабить мышцы спины и улучшить гибкость.
2. Растяжка плеч — снимет напряжение в плечах и шее.
3. Растяжка предплечий — важно для профилактики травм рук и запястий.

Что даст вам эта тренировка?

Эта короткая, но интенсивная тренировка отлично подходит тем, кто хочет не только укрепить мышцы, но и улучшить общую физическую форму. Она поможет развить силовые показатели, такие как сила для отжиманий, а также улучшит выносливость в повседневной жизни. После такой тренировки вам будет легче поднимать тяжести, носить сумки с продуктами или просто выполнять повседневные задачи.

Интересный факт: регулярные тренировки с собственным весом, такие как отжимания и планки, могут не только увеличить силу, но и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, так как они повышают общий уровень метаболизма.

Если вы хотите превратить 20 минут в мощный заряд бодрости и силы, эта тренировка станет отличным выбором. Даже если у вас нет тренажеров под рукой, ваше тело — это всё, что вам нужно!