Безопасные аналоги: чем заменить самые вредные упражнения

Некоторые упражнения, которые кажутся обязательными для любого фитнес-зала, на самом деле могут нанести вред вашему здоровью. Тренеры и физиотерапевты всё чаще говорят о том, что популярность не всегда равна пользе — и есть движения, которые они сами никогда не выполняют. Давайте разберёмся, какие упражнения лучше исключить и чем их заменить.

Подъём штанги к подбородку

Одно из самых распространённых упражнений на плечи — подъём штанги или гантелей к подбородку. На первый взгляд оно кажется эффективным, но на деле создаёт чрезмерное давление на плечевые суставы. Тренер Мэттью Форцалья предупреждает: при сутулой осанке риск защемления нервов и боли возрастает в разы. Даже при идеальной технике упражнение часто приводит к травмам. Вместо этого специалисты советуют выполнять "скапшен" с гантелями, который бережнее воздействует на суставы, но по-прежнему хорошо нагружает мышцы.

Бёрпи

Кажется, что без бёрпи не обходится ни одна высокоинтенсивная тренировка. Но именно это упражнение эксперты называют "травмой, которая ждёт своего часа". Дело в том, что при усталости техника быстро страдает: нагрузка на поясницу и суставы возрастает, а скорость выполнения только усугубляет ситуацию. Тренер Каролина Араухо рекомендует заменять их на приседания с жимом гантелей — движение проще контролировать, а нагрузка остаётся комплексной.

Выпад "реверанс"

Многие считают, что этот вариант выпадов отлично развивает ягодицы и ноги. Однако боковое движение с разворотом колена создаёт опасную нагрузку на суставы, особенно если нет достаточной гибкости. Форцалья признаётся: "Я ненавижу это упражнение". Лучший аналог — боковой выпад: он прорабатывает те же мышцы, но значительно безопаснее.

Отжимания на трицепс (дипы)

Кажется, что простое упражнение с опорой на скамью подходит каждому. Но именно оно часто приводит к боли в плечах. Причина — неестественная амплитуда движения и недостаток силы у большинства новичков. Физиотерапевты советуют заменить его на разгибания рук с гантелями лёжа ("французский жим"), которые изолированно нагружают трицепс и почти не травмируют суставы.

Скручивания

Классика тренировок на пресс — скручивания — тоже под вопросом. Физиотерапевт Винни Ю отмечает, что это движение почти не укрепляет глубокие мышцы кора, но нередко вызывает боли в шее и пояснице. Эффективнее и безопаснее планка, а для продвинутых — её вариации: боковые или с поворотом корпуса.

Киппинг-подтягивания

Фирменное упражнение кроссфита выглядит эффектно, но скрывает серьёзный риск. Резкие махи корпусом при поддержке всего веса на плечевых суставах — прямой путь к травме. Даже при хорошей подготовке нагрузка слишком высока. Тренеры уверены: классические подтягивания дают ту же силу и выносливость без опасных последствий.

Интересный факт

По данным Американского колледжа спортивной медицины, до 30% травм в фитнес-залах происходят именно из-за неправильного выбора упражнений, а не из-за чрезмерного веса. Поэтому грамотная замена движений может сберечь здоровье и сделать тренировки эффективнее.