Топ-5 упражнений стоя для укрепления корпуса: советы фитнес-тренера

Многие считают, что для укрепления корпуса нужно выполнять упражнения, которые требуют лежать на полу, например, планку или скручивания. Однако фитнес-тренер и спортсмен Oner Active Хейли Мэдиган предлагает альтернативу — упражнения стоя, которые не менее эффективны и подходят даже для новичков.

Почему упражнения стоя полезны?

Упражнения на корпус в положении стоя задействуют мышцы живота иначе, чем традиционные упражнения на полу. Они имитируют повседневные движения, такие как наклоны, повороты и перемещения, что улучшает баланс, координацию и снижает риск травм. Кроме того, такие упражнения прорабатывают не только корпус, но и другие группы мышц, включая плечи, широчайшие и ягодицы, обеспечивая комплексную нагрузку на все тело.

Как выполнять тренировку?

Для выполнения упражнений вам понадобится гантель, гиря или даже обычный предмет домашнего обихода, например, банка с едой. Важно сосредоточиться на правильной технике и контролируемых движениях. Выполняйте 2–3 подхода каждого упражнения, отдыхая 45–60 секунд между подходами, и делайте 90-секундный перерыв перед переходом к следующему.

Программа тренировки:

• Наклоны в сторону — 10–12 повторений на каждую сторону.
• Скручивания стоя — 8–10 повторений в каждом направлении.
• Марш-броски с удержанием гантелей над головой — 6–8 повторений на каждую ногу, затем поменяйте руки.
• Гало (вращение гири вокруг головы по часовой стрелке) — 5 повторений в каждом направлении.
• Круговые движения вокруг тела с гантелей — 5 повторений в каждом направлении.