Практика младенцев стала полезной для взрослых: как лежание на животе помогает избавиться от болей в спине и шее

Обычная поза новорождённых, лежащих на животе, неожиданно стала вирусным трендом среди взрослых пользователей TikTok. Американские физиотерапевты утверждают: "время на животе" может не только улучшить осанку, но и облегчить боли в шее и пояснице, вызванные длительным сидением.

Изначально практика лежания на животе была рекомендована младенцам — согласно рекомендациям Американской академии педиатрии, ребёнка следует класть на живот уже в первые дни жизни: от 3-5 минут в начале до 15-30 минут в сутки к двухмесячному возрасту. Это помогает развивать шею, плечи, руки и мышцы корпуса, что критически важно для освоения навыков сидения, ползания и ходьбы.

Теперь взрослые открыли для себя ту же технику — и не без пользы. Старший физиотерапевт из системы здравоохранения Монтефиоре (Нью-Йорк), Теа Катрина Р. Коэн, объяснила, что при избыточном времени, проводимом в сидячем положении, формируется мышечный дисбаланс. Это может привести к сутулости, болям в шее и пояснице. Лежание на животе, по её словам, помогает растягивать перегруженные мышцы-сгибатели и укреплять разгибатели позвоночника, возвращая его в нейтральное положение.

Физиотерапевт и представитель Американской ассоциации физиотерапии Хизер Джеффкоут, практикующая в Калифорнии, добавила, что "время на животе" может смягчить последствия так называемой "технической шеи" — состояния, возникающего из-за постоянного наклона головы к экрану. Она утверждает, что эта поза способна уменьшить нагрузку на шею и спину, компенсируя изгибы, вызванные привычкой сидеть над ноутбуком или телефоном.

Чтобы начать, специалисты советуют лечь лицом вниз на пол или кровать, облокотившись на локти. Шею важно держать на одной линии с позвоночником, не позволяя ей сгибаться вниз. Далее нужно аккуратно втянуть мышцы живота и отвести плечи назад и вниз — это поможет задействовать плечевой пояс и снизить нагрузку на шею.

Новичкам рекомендуется начинать с удержания позиции в течение 10 секунд, выполняя 3-6 повторов. Делать такие подходы можно каждые 2-3 дня, постепенно увеличивая длительность на 5 секунд и добавляя 1-2 повтора. В перспективе возможно довести время до 10 минут и более, особенно если совмещать упражнение с просмотром телевизора или серфингом в интернете.

Однако не всем такая практика подходит. По информации Национального фонда здоровья позвоночника США, людям с проблемами спины лежание на животе может вызвать болезненное давление, так как нарушается естественный изгиб позвоночника. Также эта поза противопоказана во втором и третьем триместрах беременности. При любых хронических заболеваниях перед началом упражнений необходимо проконсультироваться с врачом. Джеффкоут подчёркивает, что негативные симптомы могут появиться не сразу, а в течение 24 часов после первой попытки — в случае боли стоит прекратить практику.

Тем, кому "время на животе" не подходит, эксперты предлагают альтернативы. Специалисты UCLA Health советуют отработать правильную позу при стоянии и сидении: вытянутый позвоночник, расслабленные плечи, ровное положение головы и поддержка поясницы. Гарвардская медицинская школа напоминает, что пребывание в одной позе более 20 минут вызывает мышечную усталость и усиливает склонность к сутулости — двигаться следует регулярно.

Наконец, стоит ограничить экранное время: китайские исследователи доказали, что 6-часовое сидение за компьютером или с телефоном может привести к выраженным болям в шее — а с болью трудно сохранить правильную осанку.

В итоге, тренд из TikTok оказался не просто развлечением, а потенциально полезной практикой. Главное — подходить к нему с умом и осторожностью.