Делала эти 5 движений 2 недели — теперь в зеркало не узнаю себя

Что если я скажу, что всего два подвешенных ремня могут заменить десятки тренажёров, проработать каждую мышцу тела и, самое главное, всерьёз взяться за ваш пресс? TRX-петли — это не просто очередной фитнес-гаджет, а универсальный инструмент, который задействует всё тело и особенно мощно — зону кора. Однако именно их многофункциональность способна напугать новичка: с чего начать, если упражнений — море?

На помощь приходит знаменитый тренер звёзд из Лос-Анджелеса, Жанетт Дженкинс. На своей странице в социальной сети она представила комплекс из пяти упражнений на TRX, каждое из которых активно включает мышцы кора. Дженкинс обещает: "Этот комплекс точно заставит ваш пресс работать!"

Но не только пресс окажется под прицелом. Как и большинство тренировок с TRX, эта нагрузит и руки, и плечи, и спину. То есть получится полноценная круговая тренировка с акцентом на устойчивость и силу.

Почему TRX заставляет пресс гореть

По словам сертифицированного тренера Саймона Лоусона из нью-йоркской студии Fhitting Room, практически любое движение с TRX активирует мышцы кора. Причина — нестабильность: вместо устойчивой опоры ваши руки или ноги подвешены, и всё тело вынуждено компенсировать потерю баланса. Это значит, что пресс включается автоматически, даже если вы тренируете что-то совсем другое. К тому же именно мышцы кора становятся "мостом", который удерживает тело в стабильном положении при выполнении любого движения.

Особенно ощутимо это на упражнениях, где вы стоите в планке с ногами в петлях — как минимум три таких есть в комплексе от Дженкинс. "Вы убираете две точки опоры, и это в разы усложняет удержание баланса", — объясняет Чикагский тренер Стефани Мансур. В результате работают все важные мышцы кора: прямая мышца живота, поперечная (самая глубокая), косые, а также множество стабилизаторов.

Комплекс Жанетт Дженкинс: шаг за шагом

Каждое упражнение выполняется по 10 повторений либо в течение 45 секунд с отдыхом 15-30 секунд между ними. Повторите весь круг 2-3 раза. Для тренировки потребуется только коврик и TRX-петли.

1. Разгибания рук (Triceps Extension)

• Настройте петли так, чтобы ручки находились на уровне талии.
• Встаньте лицом к креплению, возьмитесь за ручки и наклонитесь вперёд, как будто замерли в наклонной планке.
• Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вперёд до уровня ушей.
• Вернитесь в исходное, удерживая локти неподвижными.

Совет от Мансур: не позволяйте плечам подниматься — это основная ошибка. Чем ближе вы стоите к креплению, тем сложнее движение.

2. Планка с выносом рук (Extended Arm Plank Reach-Out)

• Настройте ремни на уровень середины голени.
• Станьте на колени, возьмитесь за ручки.
• Медленно выносите руки вперёд и опускайте корпус, как бы ныряя вперёд.
• Вернитесь в исходное положение, не прогибаясь в спине.

Это упражнение задействует не только пресс, но и широчайшие мышцы спины (латиссимус). Чтобы усилить эффект, выполняйте его медленно, сосредотачиваясь на напряжении мышц кора.

3. Скручивания с коленями к локтям (Alternating Knee Tuck)

• Зафиксируйте стопы в петлях и примите положение высокой планки.
• Подтягивайте колени к одному локтю, затем — к другому, попеременно.

Здесь в работу активно включаются косые мышцы живота и плечи. Главное — избегать работы бёдрами. Если чувствуете напряжение в верхней части ног, возможно, вы больше используете сгибатели бедра, а не пресс. Сосредоточьтесь на втягивании живота и стабильности корпуса.

4. Маятник (Pendulum Swings)

Это самое технически сложное движение, поэтому Лоусон рекомендует его только продвинутым. Оно включает в работу боковые мышцы от бёдер до подмышек, плечи и отводящие мышцы.

Альтернатива:

• В планке шагайте руками немного вперёд и обратно.
• Затем из планки начните осторожно раскачивать ноги из стороны в сторону, не теряя стабильности корпуса.
  
  

5. Разведение ног в планке (Ab Plank Abduction)

• Исходное положение — планка с ногами в петлях.
• Разведите ноги в стороны, сохраняя корпус на одной линии.
• Верните их обратно, используя внутренние мышцы бедра.

При этом упражнении возможен подъём таза — старайтесь контролировать его, включая ягодицы. Это движение отлично прорабатывает пресс и среднюю ягодичную мышцу, ответственную за стабильность таза.

А что с нагрузкой на запястья?

Три последних упражнения нагружают запястья. Если почувствуете усталость, дайте рукам короткий отдых или выполните упражнения, держась за гантели на полу, чтобы сохранить запястья прямыми. А при наличии проблем с суставами — проконсультируйтесь со специалистом.

Если вы только начинаете или чувствуете, что техника страдает — сократите амплитуду. Например, не опускайтесь так низко в разгибаниях рук и не раздвигайте ноги слишком широко в планке. Хотите больше динамики? Добавьте приседания, выпады или прыжки.

Но поверьте — и после пяти базовых упражнений вы почувствуете, как ваше тело говорит: "Спасибо, хватит!"

Интересный факт:

TRX был изобретён бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком, который искал способ поддерживать форму в условиях, когда тренажёров не было под рукой. Первая версия была сделана из поясов к кимоно и парашютных ремней.