Одна минута в день — и плечи перестанут ныть: малоизвестный приём для дома и офиса

Часто ли вы задумывались о том, насколько важна задняя поверхность плеча в нашей повседневной жизни? И как много внимания мы на самом деле уделяем трицепсам вне тренажёрного зала?

Почему стоит растягивать трицепсы

Трицепс — это не просто мышца, которая помогает выжать штангу на тренировке. Это настоящий помощник в бытовых задачах: поднять ребёнка, донести пакеты из магазина или дотянуться до верхней полки на кухне. Но если мышца зажата и напряжена — даже такие простые действия превращаются в испытание.

Регулярная растяжка трицепсов снижает напряжение, увеличивает подвижность суставов, улучшает кровообращение и помогает избежать травм. Более того, её можно делать буквально где угодно: дома, в офисе или перед сном. Без специального инвентаря, за 30 секунд.

Физиотерапевт Винни Ю из Bespoke Treatments советует пять простых упражнений, которые помогут мягко и эффективно растянуть трицепсы в любых условиях.

1. Растяжка над головой

Встаньте прямо, поднимите правую руку вверх и согните её в локте, чтобы кисть тянулась к левому лопаточному краю. Левой рукой слегка надавите на правый локоть. Чтобы усилить эффект, немного наклонитесь влево. Через 30 секунд смените сторону.

Этот вариант можно превратить в динамическую растяжку перед тренировкой: держите позу 3-5 секунд, возвращайтесь в исходное положение и повторяйте.

2. С полотенцем

Возьмите полотенце. Одной рукой закиньте его за спину сверху, другой — снизу. Потяните нижней рукой вниз, растягивая верхнюю. Повторите 8-10 раз, затем поменяйте руки. После тренировки можно задержаться в растяжке на 30 секунд, сделав упражнение статическим.

3. У стены

Встаньте лицом к стене. Поставьте локоть согнутой руки на стену и другой рукой стабилизируйте его сверху. Отведите одноимённую ногу назад и немного отведите таз назад, пока не почувствуете растяжение. Через 20-30 секунд повторите на другую сторону.

Если не удаётся зафиксировать руку сверху, воспользуйтесь полотенцем, как в предыдущем упражнении.

4. "Молитва" на коленях

Встаньте на колени перед стулом или скамьёй. Упритесь локтями в край, опустите грудь вниз, направляя руки к верхней части спины. Сидите на пятках, пока не почувствуете растяжение в трицепсах и широчайших. Чем глубже опускаетесь — тем сильнее ощущение.

Если тяжело стоять на коленях — делайте это упражнение у кухонной столешницы стоя.

5. Через тело

Протяните правую руку перед собой и направьте её влево, чуть ниже уровня плеча. Левой рукой аккуратно прижмите правую к телу, ощущая растяжение в трицепсе и задней дельте. Через 30 секунд — поменяйте сторону.

Мелочи, которые решают всё

Даже такая простая привычка, как короткая растяжка за рабочим столом, способна заметно улучшить качество жизни. К тому же, это отличный способ перезагрузиться в течение дня — особенно если вы сидите за компьютером часами.

Если вам интересно, какие ещё мышцы мы незаслуженно забываем, вот один факт: по данным Американского совета по физическим упражнениям, менее 10% людей регулярно растягивают верхнюю часть тела вне тренировок. А ведь именно там чаще всего случаются микротравмы при резких движениях.