Домашняя тренировка всего на 7 минут — а руки выглядят как после недели в спортзале

Задумывались ли вы, почему задняя часть плеча — одна из самых недооценённых зон в тренировках на руки? При этом именно она отвечает за мощное и стабильное "толкающее" движение, помогает справляться с повседневными задачами — от закрытия тяжёлой двери до жима штанги. Речь, конечно, о трицепсах.

Хорошая новость — для их прокачки не нужны тренажёры или посещение спортзала. Достаточно всего пары гантелей, немного пространства дома и около 7 минут времени. Минимализм, который работает.

Что такое трицепсы и зачем их тренировать?

Трицепс — это трёхглавая мышца, которая проходит по задней стороне плеча от плечевого сустава до локтя. Её главная задача — разгибание руки. Но этим её роль не ограничивается.

По словам сертифицированного тренера Сиван Фаган, трицепсы — это вспомогательные мышцы, которые активируются при работе груди и плеч, особенно при "толкающих" движениях. Это значит, что при любом жиме — отжиманиях, жиме штанги или гантелей вверх — они активно включаются в работу. Если вы хотите гармонично развивать верх тела, игнорировать трицепсы — большая ошибка.

Кроме того, трицепсы — антагонисты бицепсов. Так что полноценная тренировка рук невозможна без внимания к обеим мышечным группам.

Как эффективно тренировать трицепсы дома?

Существует два основных способа: упражнения с собственным весом и с гантелями. Если гантелей под рукой нет — не беда, на помощь придут классические и "алмазные" отжимания. Но с гантелями возможности расширяются: трицепсовые разгибания над головой, "французский жим" (или "skull crusher") и обратные отведения в наклоне — отличные варианты.

Все эти движения объединяет одно: вы сгибаете руку в локте, а затем распрямляете её, прорабатывая трицепс в разных углах.

Как встроить работу над трицепсами в тренировочный план?

Если у вас есть 20-30 минут на полноценную тренировку, логичнее сделать акцент на многосуставные упражнения — жимы, отжимания, армейский жим. Они не только включают в работу трицепсы, но и дают общую силу и выносливость. А вот короткую изоляционную тренировку на трицепс стоит оставить "на десерт".

Финалка из трёх упражнений подряд, выполненных с минимальным отдыхом, — отличный способ "добить" эти мышцы. Причём сделать это можно как после тренировки груди, так и плеч. Либо — как самостоятельную мини-сессию в дни, когда совсем нет времени, но хочется потренироваться.

Трицепс-тренировка на 7 минут

Что нужно:

• Один набор лёгких гантелей (вес ниже привычного — ведь отдых минимален!)
• Йога-коврик или мягкое покрытие

Инструкция:
Выполняйте три упражнения подряд по 40 секунд каждое. Затем отдыхайте 30 секунд и повторите ещё 2 круга. Всего — 3 раунда.

Упражнения:

1. Трицепсовые отведения в планке
Из положения высокой планки с гантелями тяните одну руку к груди, затем полностью выпрямляйте её назад, фиксируя локоть. Повторяйте, чередуя руки.

2. Разгибание рук над головой
Стоя, удерживайте гантели за головой, локти прижаты к голове. Разгибайте руки вверх, затем медленно опускайте.

3. "Французский жим" лёжа
Лёжа на спине, гантели над плечами. Сгибайте локти, опуская гантели к вискам, затем выпрямляйте руки.
После завершения — обязательно потяните трицепсы и плечи, чтобы снизить напряжение.

Вывод

Неважно, хотите ли вы улучшить форму рук, увеличить силу или просто почувствовать, что поработали на славу — короткая, но интенсивная тренировка на трицепс поможет добиться результата. Минимум времени, максимум эффекта — и никакого спортзала.