Умные бегуны готовятся к забегу вот так: не нужно ни снега, ни жары, только одна хитрость

Если вы хоть раз в жизни пробовали заниматься бегом, то, скорее всего, у вас уже есть собственное мнение о беговой дорожке. Для одних — это спасение в дождь, слякоть или холод. Для других — "дьявольская лента", "хомячье колесо" и вообще враг номер один мотивации. Звучит знакомо?

Почему беговая дорожка вызывает столько споров

Бег сам по себе требует усилий: он выматывает, требует выносливости и концентрации. А если ещё и уткнуться в стену тренажёрного зала вместо того, чтобы любоваться рассветом или парком, становится совсем тоскливо.

Однако даже самые преданные фанаты пробежек на свежем воздухе время от времени оказываются перед выбором: либо не тренироваться вовсе, либо пересилить себя и встать на беговую дорожку. Тем более, что у неё есть свои плюсы — об этом рассказала тренер первого уровня USATF и руководитель программы Life Time Run в Миннеаполисе Ребекка Майер.

Можно ли полноценно готовиться к марафону на дорожке?

"На самом деле да", — говорит Майер. Она приводит в пример профессионального бегуна Криса Кларка из Аляски, который выиграл олимпийские отборочные соревнования в 2000 году, тренируясь в основном на беговой дорожке… в жарко натопленной комнате. Так он готовился к будущим 30-градусным стартам в Южной Каролине.

Но, несмотря на такую историю успеха, Майер рекомендует не полностью заменять уличные пробежки тренировками в помещении. Особенно важны длительные и восстановительные забеги на свежем воздухе: так вы учитесь чувствовать рельеф, адаптируетесь к погоде и готовитесь к реальным условиям на трассе. В Life Time Run даже есть практика переносить скоростные тренировки внутрь — особенно при подготовке к Бостонскому марафону, где важно поддерживать высокий темп без риска поскользнуться.

Что важно помнить при тренировках на беговой дорожке

1. Дорожка задаёт темп — и это не всегда плюс

Одно из преимуществ дорожки — стабильный темп. Установили нужную скорость — и просто "бежите по ленте". На деле же беговая дорожка "тащит" вас за собой, играя роль искусственного пейсмейкера. Из-за этого создаётся ощущение, что вы бежите быстрее и легче, чем на улице.

Однако на настоящем забеге вам никто не поможет — придётся рассчитывать только на свои ощущения и темп. Поэтому Майер советует периодически включать в план тренировки на улице, особенно интервалы: так вы научитесь держать нужную скорость без "подсказок" от машины.

2. Поверхность беговой дорожки — мягче, но не без последствий

Беговая дорожка, как правило, более "мягкая", чем асфальт или тропа. Это хорошо для суставов, особенно при восстановительных пробежках. Но если вы всё время бегаете на ней, а потом вдруг выходите на длинную дистанцию по асфальту — готовьтесь к неприятным ощущениям.

Первый "настоящий" забег может принести с собой боли, ломоту и даже лёгкие травмы. Поэтому переход от дорожки к улице должен быть постепенным. Особенно если вы готовитесь к шоссейному забегу — старайтесь бегать хотя бы часть дистанций по реальному покрытию.

А если речь идёт о трейле, то без тренировки баланса и координации не обойтись. Лестничные упражнения, прыжки, быстрая смена направления — всё это стоит добавить в план, чтобы чувствовать себя уверенно на пересечённой местности.

3. "Тепличные" условия не научат справляться с сюрпризами

На беговой дорожке нет встречного ветра, луж, снега, жары и других "прелестей" настоящих забегов. Это удобно, но обманчиво. Погода на день старта почти всегда подбрасывает сюрпризы, и если вы к ним не готовы — марафон может превратиться в пытку.

Майер подчёркивает: регулярные тренировки в любую погоду — отличный способ закалить не только тело, но и психику. Она приводит в пример Бостонский марафон, где в 2018 году победительница у женщин Дез Линден выиграла в жуткую погоду — потому что привыкла к таким условиям.

Если тренироваться безопасно, лучше выходить на улицу как можно чаще — даже в морозы. Группы Майер в Миннесоте бегают при -20 °F (это почти -30 °C) и при этом получают удовольствие. Но если всё же не хочется мерзнуть — можно хитрить.

Как сделать тренировки на дорожке менее скучными

Звучит странно, но главный враг беговой дорожки — скука. Монотонный вид, однообразие шагов, и вы уже думаете не о беге, а о том, сколько ещё терпеть.

Вот несколько способов побороть скуку:

• Чередуйте локации. Начните пробежку на улице, а вторую часть проведите на дорожке. Так и разнообразия больше, и дистанция не кажется такой бесконечной.
• Меняйте наклон и темп. Добавьте интервалы, финишируйте на ускорении, делайте "горки". Это включит в работу разные группы мышц и подарит новые ощущения.
• Развлекайтесь. Загрузите эпизоды любимого сериала на планшет, включите подкаст или плейлист с бодрой музыкой. Главное — не заскучать.
• Ставьте цели. Например, каждую пятую минуту увеличивайте темп на 0.1 миль/ч или бегите 30 секунд быстрее. Такие "игры" делают тренировку увлекательнее.

И всё-таки: беговая дорожка — это друг или враг?

Ответ прост: она может быть отличным помощником, если использовать её с умом. Не превращайте дорожку в единственный вариант — но и не сбрасывайте её со счетов. Это просто инструмент, и всё зависит от того, как вы его применяете.

Иногда лучше пробежать полчаса на ленте, чем пропустить тренировку. А иногда стоит выйти под дождь, чтобы почувствовать себя настоящим марафонцем. Главное — не теряйте удовольствие от процесса. Ведь бег — это не только про километры, но и про ощущение свободы.