Ходьба по дорожке: привычка, которая может обернуться хронической болью

Боль в спине — почти неизбежный спутник современного образа жизни. По данным обзора в ‌Journal of Functional Morphology and Kinesiology‌ (апрель 2021 года), с ней хотя бы раз сталкиваются около 80% взрослых. Ситуацию усугубляют часы, проведённые сидя, и так называемый "тех-шейный синдром" — напряжение в шее от постоянного взгляда в смартфон. Но что делать, если боль появляется даже во время тренировок на беговой дорожке, которые, казалось бы, должны помогать?

Почему беговая дорожка может провоцировать боль

Характер боли часто зависит от её локализации — это либо поясница (лумбальный отдел), либо шея и плечи (цервикальный отдел). Хотя механика шага на дорожке похожа на ходьбу по земле, движения всё же отличаются, и эта разница способна выявить слабые места в теле.

Освежите осанку

Американская академия ортопедических хирургов подчёркивает: правильная осанка при сидении, стоянии и движении — ключ к профилактике боли. На дорожке неправильная поза усиливает нагрузку на позвоночник, особенно при сутулых плечах. Как отмечает доктор физиотерапии Натали Немчик, при этом сила тяжести распределяется не так, как задумано природой. Чтобы исправить ситуацию, важно:

• смотреть вперёд, сохраняя нейтральное положение шеи и спины;
• слегка отводить плечи назад, оставляя руки расслабленными;
• при наклоне на подъёме — ограничиваться углом примерно в 10°.

Слабость стабилизирующих мышц

Недостаточная сила кора и задней цепи мышц (поясница, ягодицы, бёдра) приводит к быстрой усталости и ухудшению осанки. При ходьбе по движущемуся полотну нагрузка возрастает на сгибатели бедра, особенно при высоком наклоне. Как поясняет эксперт ACE Лорен Шройер, у большинства людей эти мышцы не адаптированы к длительной работе в таких условиях.

Как снизить нагрузку на спину

Уменьшите интенсивность

Если после тренировки появляется дискомфорт, уменьшите наклон, скорость или продолжительность занятия. Откажитесь от привычки держаться за поручни — это нарушает баланс и усиливает сутулость.

Разнообразьте нагрузки

Доктор физиотерапии Бен Фунг советует чередовать тренировки, включая упражнения в других плоскостях движения:

• поперечной — скручивания, "dead bug";
• фронтальной — подъёмы ноги в сторону.

Это помогает избежать перегрузки позвоночника однотипными движениями.

Укрепляйте мышцы вне дорожки

Полезные упражнения:

• Март на месте — укрепляет сгибатели бедра.
• Планка с движением лопаток — развивает плечевой пояс и кор.
• "Птица-собака" — тренирует стабильность корпуса.
• Ягодичный мост — для кора и бёдер.
• Тяга гантели в наклоне одной рукой — для верхней спины.

Когда обращаться к специалисту

Если после тренировки боль усиливается, обратитесь к физиотерапевту. Американская ассоциация физиотерапии подчёркивает: полный покой не поможет, а движение в правильной форме — наоборот, ускорит восстановление.