Три недели по программе Дуэйна Джонсона: тело реагирует не так, как ждут

Попробовать тренироваться по программе Дуэйна "Скалы" Джонсона — это вызов, который невозможно проигнорировать. Его подход к залу давно стал легендарным: дисциплина, огромные веса и полная отдача. Когда я узнала, что он поделился своим "джуманджийским" сплитом с Under Armour, сомнений не осталось — три недели я проведу именно так.

Как построена программа

Схема простая и классическая: каждая тренировка посвящена одной мышечной группе. День первый — спина, второй — грудь, третий — ноги, четвёртый — плечи, пятый — руки. Два дня остаются для отдыха, а пресс и икры он советует нагружать 2-3 раза в неделю. Плюс обязательные 15 минут кардио пять раз за семь дней.

"Разделение по мышечным группам — это старый способ набора массы", — отметил тренер по силовой подготовке Скотт Мициелл.

По словам эксперта, такой план действительно может приносить результат при правильном питании, хотя современная наука предлагает более эффективные варианты.

День 1. Спина

Первое впечатление — полный разнос. Множество тяг и тянущих упражнений буквально "убили" хват, а новые для меня варианты пришлось гуглить прямо в зале. Даже знакомые упражнения вроде шрагов оказались неожиданно тяжелыми, но дали чувство настоящей "скалистой" мощи.

День 2. Грудь

Семь подходов по 15 повторений кроссовера на блоке — это не шутка. Приходилось караулить тренажёр, чтобы успеть сделать все подходы. Соревноваться с самим собой в этом объёме оказалось и тяжело, и приятно одновременно: мышцы откликались сразу.

День 3. Ноги

Лёгкая эйфория сменилась разочарованием, когда я увидела, что в программе нет приседаний. Но радость вернулась, когда я попробовала 20-25 повторений в жиме ногами и на изоляционных упражнениях. Казалось бы, минимальный вес, но к концу я чувствовала каждое волокно. На следующий день сесть на стул было испытанием.

День 4. Плечи

На бумаге тренировка выглядела короткой, но всё изменили подъёмы гантелей в стороны. Схема "вверх-вниз по ряду" — это сотни повторений. В финале я едва поднимала розовые 2,5-килограммовые гантели, но помпа в плечах стоила того.

День 5. Руки

Здесь снова та же схема, что и на плечи, только вдвое больше. К концу я насчитала 338 повторений на бицепс. И если кто-то ещё будет утверждать, что Джонсон обязан формам "химии", я предложу повторить хотя бы половину этой тренировки.

Отдых и слабые места

Пресс я честно добавляла то в разминку, то в заминку, но икры постоянно выпадали из поля зрения. Так и не удалось приучить себя тренировать их регулярно.

Что изменилось за три недели

Рельефа уровня "Скалы" я, конечно, не приобрела. Но мышцы ощутимо налились, а силовые показатели выросли.

"Трёх недель недостаточно, чтобы заметить изменения", — пояснил тренер Скотт Мициелл.

По его словам, адаптация организма требует большего срока, а первые визуальные изменения чаще всего связаны с временным увеличением объёма мышечных клеток.

Главное открытие для меня — я снова влюбилась в зал. Чёткий план и разделение мышечных групп вернули ощущение системы и удовольствия от тренировки. Но я поняла и другое: лично мне ближе комплексные занятия, где задействовано всё тело, а не только одна группа.

Три недели по плану Джонсона стали отличным опытом: я не пропустила ни одного тренинга и убедилась, что мотивация "быть как Скала" отлично работает. А вместе с этим пришло новое уважение к тому объёму работы, который он проделывает ежедневно.