Тренировка, которая длится 4 минуты, а выматывает как марафон

Выдержать четыре минуты, но выложиться на максимум — звучит как вызов? Именно так можно описать суть табата-тренировки — одного из самых эффективных форматов высокоинтенсивных занятий, который укладывается в минимальное количество времени, но требует от вас полной отдачи.

Что такое табата и почему она работает

Методика табата появилась в 1996 году благодаря японскому учёному Идзуми Табата. Формат крайне прост: 20 секунд активности, затем 10 секунд отдыха — и так 8 кругов. Всего 4 минуты, но если вы выкладываетесь на полную, ощущения будут такими, будто вы провели полноценную тренировку.

По сути, табата — это разновидность HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки), но с чётким и строгим соотношением нагрузки и отдыха. Тогда как классический HIIT может использовать разные схемы (например, 1:1 или 2:1), табата всегда следует формуле 20/10.

Зачем пробовать табату

Эффективность — главное достоинство табата-тренировок. По словам сертифицированного тренера Лорен Джордж, они особенно популярны среди тех, кто занимается дома. Причина проста: не нужно много времени, инвентаря или даже счёта повторений — достаточно 4 минут и желания "выложиться".

Но несмотря на интенсивность, табата подходит не только атлетам. Тренер Джули Джонс подчёркивает: "Табата — это способ бросить себе вызов, даже если у вас всего несколько свободных минут". Вы подбираете упражнения под свой уровень, регулируя интенсивность самостоятельно.

Кроме того, табата способствует:

• улучшению выносливости;
• ускорению метаболизма;
• развитию силы (если использовать упражнения с весом);
• повышению сердечно-сосудистой выносливости.

Как составить табата-тренировку

Есть два популярных формата:

• A/B: выбираете два упражнения и чередуете их по 4 раза.
• A/B/C/D: четыре разных упражнения, каждое выполняется дважды.

Пример базового комплекса (выполняйте каждое по 20 секунд с 10 секундами отдыха между ними, всего 2 круга — 4 минуты):

• Прыжковые приседания — развивают ноги и кардио-выносливость.
• Отжимания — подключают всё тело.
• Альпинист — хорош для кора и общей интенсивности.
• Прыжковые выпады — включают ягодицы и координацию.

Хотите больше силовой нагрузки? Добавьте гантели:

• фронтальные приседания с весом;
• подъёмы на бицепс;
• жим гантелей вверх;
• выпады с гантелями.

Важно: выбирайте вес, с которым вы устанете за 20 секунд, но не потеряете технику.

Полезный лайфхак

Перед началом скачайте приложение для табаты — оно подскажет, когда начинать и заканчивать подход, чтобы не отвлекаться на часы. После одной такой 4-минутки вы поймёте: табата — это коротко, но мощно. А если времени больше, можно объединить несколько блоков для 20-минутной полноценной тренировки.

Несколько фактов:

• Табата-тренировка была впервые протестирована на олимпийских спортсменах японской сборной по конькобежному спорту.
• Исследования показали, что табата может повысить как аэробную, так и анаэробную выносливость — редкое сочетание.
• Табата-метод активно применяется в военной подготовке и тренировках спасателей за счёт эффективности при минимуме времени.