Табата: тренировка, после которой дыхание сбивается, но результат ошеломляет

Табата-тренировки считаются одним из самых эффективных способов совместить короткое время занятия и высокую результативность. Они помогают развивать выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему и сжигать калории значительно быстрее, чем привычные кардионагрузки средней интенсивности.

Что такое тренировка Табата

Методику разработал японский учёный Идзуми Табата в конце 1990-х годов. Его команда сравнивала результаты часовых тренировок средней интенсивности и коротких высокоинтенсивных сессий, где выполнялось восемь 20-секундных рывков с 10-секундным отдыхом. Итог удивил специалистов: краткие, но интенсивные занятия давали такой же, а порой и лучший эффект для развития аэробной выносливости.

По сути, Табата — это одна из разновидностей HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), главная особенность которой заключается в коротких, но максимально энергозатратных интервалах.

Как это работает

Секрет метода в том, что он прокачивает показатель VO₂ max — максимальное потребление кислорода организмом. Чем выше этот показатель, тем дольше и эффективнее человек способен выполнять любую аэробную нагрузку.

Чтобы получить результат, упражнения необходимо выполнять с интенсивностью не ниже 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Иными словами, после подхода вы должны чувствовать себя буквально "выжатым".

Да, такие тренировки даются непросто, но их преимущество — высокая отдача при минимальных временных затратах. Ещё один плюс: Табату можно адаптировать под любой вид активности — бег, плавание, велоспорт или тренировки с собственным весом.

Как правильно выполнять

Классическая схема выглядит так: 20 секунд полной отдачи — 10 секунд отдыха, и так восемь раундов. Один цикл занимает всего 4 минуты. Для полноценного занятия достаточно выполнить четыре различных упражнения, что в сумме даст около 20 минут.

Рекомендуется включать такие тренировки в график 3-4 раза в неделю, но только если у вас уже есть базовая подготовка. Новичкам и людям с проблемами сердца лучше предварительно проконсультироваться с врачом или работать под контролем тренера.

Пример тренировки

1. • "Альпинист" - из положения планки поочерёдно подтягивайте колени к груди в быстром темпе.

2. • Выпады вперёд - следите, чтобы колено не выходило за носок, корпус держите прямо.

3. • Бег с захлёстом голени - бег на месте с высоким подниманием пяток к ягодицам.

4. • Прыжковые приседы - приседайте с прямой спиной, затем взрывным движением выпрыгивайте вверх.

Каждое упражнение выполняется 20 секунд, затем 10 секунд отдых, всего 8 повторов.

Дополнительные варианты

Чтобы разнообразить тренировку, можно добавить:
• бурпи;
• скручивания или "русские твисты";
• прыжки в стороны;
• отжимания;
• "ножницы" для пресса;
• прыжки "джампинг джек";
• приседания с собственным весом.

Главное правило — в каждом раунде выкладываться максимально.

Табата — это компактный и результативный способ развить выносливость, улучшить работу сердца и лёгких, ускорить обмен веществ. Всего 20 минут высокоинтенсивных интервалов заменяют часовой бег или долгую велотренировку. Метод подходит тем, кто хочет быстро прогрессировать и ценит своё время.