30 минут в воде или на суше: неожиданный лидер в битве за стройность

Кардионагрузки можно получать по-разному, и среди наиболее популярных вариантов — ходьба и плавание. Оба вида активности имеют свои преимущества, но вопрос о том, где тратится больше калорий, волнует многих. Здесь стоит учитывать не только продолжительность тренировки, но и интенсивность, а также особенности самого организма.

Сколько калорий сжигается при ходьбе и плавании

По данным Harvard Health Publishing, энергозатраты зависят от веса, роста и физической формы. Условно, за полчаса ходьбы человек весом около 70 кг расходует примерно 133 калории. Для сравнения, при спокойном плавании этот показатель увеличивается до 216 калорий, а при плавании в стиле "кролль" или "баттерфляй" цифры вырастают ещё больше. Лапы в интенсивном режиме способны "сжечь" от 360 до 450 калорий за то же время.

Таким образом, плавание выигрывает по расходу энергии почти в два раза, а при максимальной нагрузке — и втрое. Вода оказывает сопротивление, благодаря чему мышцы работают активнее, чем при ходьбе по земле.

Почему плавание эффективнее

Главное отличие плавания в том, что в процесс вовлекается всё тело. Одновременно работают мышцы рук, ног, корпуса и спины. Кроме того, вода создаёт дополнительное сопротивление, что усиливает нагрузку. В отличие от ходьбы, которая в большей степени задействует только ноги и ягодицы, плавание требует слаженной работы всего организма.

Есть и ещё один плюс: плавание остаётся щадящей нагрузкой для суставов. Даже людям с лишним весом или проблемами с опорно-двигательным аппаратом этот вид активности подходит лучше, чем бег или длительные пешие прогулки.

Разные стили плавания и расход энергии

Если в ходьбе особых вариантов нет, то плавание может быть разным. Исследования Sport England показывают, что расход калорий зависит от выбранного стиля:
• брасс — около 200 калорий за 30 минут;
• на спине — 250 калорий;
• кроль (фронтальный стиль) — 300 калорий;
• баттерфляй — рекордные 450 калорий.

Неудивительно, что профессиональные пловцы отличаются выносливостью и развитой мускулатурой — их тренировки сочетают в себе и кардионагрузку, и силовую работу.

Доступность ходьбы и преимущества плавания

Ходьба остаётся самым простым и доступным видом кардиотренировок. Достаточно удобной обуви и желания. В этом её главный плюс: заниматься можно где угодно и в любое время. Также при ходьбе легко регулировать темп — от спокойной прогулки до интенсивной ходьбы в горку.

Плавание, в отличие от ходьбы, требует бассейна или открытого водоёма, а также определённых навыков. Это делает его менее доступным. Однако при регулярных тренировках плавание не только помогает снижать вес, но и укрепляет дыхательную систему, развивает гибкость и улучшает координацию движений.

Как повысить эффективность тренировок

И ходьбу, и плавание можно сделать более результативными. Для этого используют интервальные нагрузки: короткие ускорения чередуются с периодами восстановления. При ходьбе это может быть быстрый шаг или подъем в горку, при плавании — ускоренные отрезки на дистанции.

При пеших прогулках также можно увеличить расход калорий с помощью утяжелителей: например, надев жилет с дополнительным весом или взяв лёгкие гантели. В плавании применяют специальные лопатки для рук или колобашки, которые повышают нагрузку на определённые группы мышц.

И ходьба, и плавание приносят ощутимую пользу: улучшают работу сердца и сосудов, снижают риск хронических заболеваний, укрепляют мышцы и способствуют похудению. Но если цель — максимальный расход калорий за ограниченное время, то плавание окажется более выигрышным вариантом.